Wie du deinen Ernährungsplan bei Histaminintoleranz erstellst.

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Dein Allergologe diagonzierte dir Histaminintoleranz. Scheiße! Hier erfährst du, wie dein zukünftiger Ernährungsplan aussieht.

Ziel deines Ernährungsplanes bei Histaminintoleranz sollte eine histaminarme Ernährung sein. Weiterhin solltest du Lebensmittel mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen zu dir nehmen, damit dein Körper Histamin abbauen kann. Vermeide außerdem alle Lebensmittel die fermentiert wurden. Verwende frische Lebensmittel, verarbeite und iss sie zeitnah.

Beitrag aus der beliebten ZDF- Sendung “Volle Kanne”

Deinen Ernährungsplan bei Histaminintoleranz erstellen.

Ziel deiner histaminarmen Diät ist es, deine Beschwerden zu reduzieren und dadurch eine deutliche Verbesserung deiner allgemeinen gesundheitlichen Situation zu erreichen.

Um das zu erreichen, teilst du die Erstellung deines Ernährungsplanes bei Histaminintoleranz in zwei Phasen auf.

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  1. Eliminierungsdiät Phase
  2. Testdiät Phase

Histaminintoleranz – Eliminierungsdiät Phase (30 Tage)

Durch die erste Phase sollst du beschwerdefrei werden oder zumindestens deine Symptome lindern. Dazu musst du deinem Körper die Möglichkeit geben, das Histamin abzubauen. Das schaffst du, indem du in dieser Phase ausschließlich histaminarme Lebensmittel zu dir nimmst und so mehr Histamin abbaust als du zu dir nimmst.

Eine Verbesserung deiner Beschwerden tritt oft schon nach zwei Tagen ein und bereits nach zwei Wochen kannst du beschwerdefrei sein.

Deine Diät sollte aus wenigen Lebensmitteln bestehen, die alle einen geringen Histamingehalt haben. Damit du Lebensmittel, die Symptome bei dir auslösen, schnell identifizieren kannst.

Damit du schnell beschwerdefrei wirst, solltest du unbedingt ein Ernährungstagebuch führen. In diesem notierst du dir die unverträglichen Lebensmittel mit den Symptomen, die sie auslösen. Notiere dir aber auch die Lebensmittel, die du gut verträgst.

Eine Schritt-für-Schritt Anleitung zu deinem ersten eigenen Ernährungsplan findest du hier.

Mögliche Symptome bei Histaminintoleranz

Die Symptome einer Histaminintoleranz, treten sofort nach Verzehr ungeeigneter Lebensmittel auf, aber auch zeitverzögert. Bis zu einem Tag kann es dauern, bis Symptome auftreten.

  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • verstopfte Nase
  • Atembeschwerden
  • Asthma
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Erschöpfung
  • Bluthochdruck
  • Herzrasen
  • Kreislaufstörungen

Um Lebensmittel richtig bewerten zu können, macht es unter Umständen Sinn zwei bis drei Tage die gleichen Gerichte zu essen.

An manchen Tagen wird es dir schwer fallen, dich an diese monotone Diät zu halten. In diesen Momenten erinnere dich daran, dass du dein Leben beschwerdefrei leben möchtest.

Eine monotone Diät kommt für dich nicht in Frage? Keine Sorge wir haben für dich, dieses Buch auf amazon gefunden. Du findest hier 70 histaminarme Rezepte, für jede Tageszeit.

Halte durch! Denn nur so hast du die Chance deine Lieblings-Lebensmittel wieder essen zu können und zwar ohne, dass sie Symptome auslösen.

Histaminintoleranz – Testdiät Phase

Du hast 30 Tage durchgehalten? Dein Histaminlevel ist niedrig und du bist beschwerdefrei?

Herzlichen Glückwunsch! Ein langer, steiniger Weg liegt hinter dir.

Du wirst dich jetzt freuen, denn wir fügen wieder ein Lebensmittel nach dem anderen deinem Speiseplan hinzu! Yeah!!!

In dieser Phase probierst du Lebensmittel aus und schaust, ob du sie wieder verträgst. Behalte dafür den Ernährungsplan aus deiner Eliminierungsdiät vorerst bei. Füge aber ein weiteres Lebensmittel deiner Wahl hinzu.

Weil du nur ein Lebensmittel hinzufügst, kannst du dir sicher sein, dass du dieses nicht verträgst, wenn du wieder unter den bekannten Symptomen leidest.

Füge im Vier-Tage-Rhythmus ein neues Lebensmittel hinzu.

Du solltest am ersten Tag das Testlebensmittel viermal essen, also ungefähr alle vier Stunden. Die nächsten drei Tage achtest du auf mögliche Symptome. So kannst du nach den vier Tagen sicher sein, ob du das Lebensmittel verträgst oder nicht. Solltest du keine Symptome feststellen können, kannst du das nächste Lebensmittel zu deinem Ernährungsplan hinzufügen. Stellst du Symptome fest, dann streiche dieses Lebensmittel vorerst aus deinem Speiseplan.

<h5>Vergiss nicht deine Ergebnisse in dein Ernährungstagebuch einzuschreiben.</h5>

Achtung!!! Sprich unbedingt deine Histamin-Diät mit deinem Arzt ab. Nicht nur aus fachlicher Sicht: Er kann ein Blutbild erstellen und dir deine Mikronährstoffmangel aufzeigen.

Sei nicht traurig, wenn du jetzt dein Lieblings-Lebensmittel nicht verträgst. Probiere es noch einmal in 3- 6 Monaten. Denn durch den generell verbesserten Gesundheitszustand kann dein Körper damit besser umgehen.

Um deine Histaminverträglichkeit zu verbessern, solltest du mit deinem Arzt auf Ursachenforschung gehen. So kannst du besser gegen einen eventuellen Enzymmangel vorgehen. Die beiden Enzyme die für den Abbau von Histamin in deinem Körper verantwortlich sind, sind zum einen Diaminoxidase (DAO), dass im Darmtrakt seine Arbeit verrichtet und dem Enzym Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) was generell im menschlichen Gewebe, aber vor allem in Leber und Nieren vorkommt.

Gründe für einen Mangel könnten, neben genetischen Ursachen, unterschiedliche Faktoren sein:

Gründe für Enzymmangel
  • schlechte Darmflora
    Darmbakterien können Histamin herstellen. Es ist also wichtig, dass du ein ausgewogene Darmflora hast.
  • Erkrankungen des Magen- Darmtrakts
    Eine Entzündung des Magentrakts führt zu höheren Histaminwerten.
  • Medikamente
    können einen Histaminabbau einschränken oder sogar verhindern.
  • Bevor du ein unverträgliches Lebensmittel ein zweites Mal testest, solltest du mindestens drei Monate symptomfrei leben. Gib deinem Körper Zeit sich von diesen Strapazen zu erholen.

    Probiere trotzdem immer wieder neue und alte Lebensmittel aus. Denn mit einer dauerhaft einseitigen Diät schränkst du deine Lebensqualität ein und nimmst eventuell benötigte Mikronährstoffe nicht auf. Dies kann wiederum zu Beschwerden und Krankheiten führen.

    Einfach nichts mehr essen, geht nicht!

    Histaminintoleranz – Was kann ich denn jetzt noch Essen?

    So könnte ein Tagesplan aussehen.

    Frühstück Fresh Oats

    • zarte Haferflocken
    • Milch
    • Birnen
    • Zimt

    Mittagessen Geschnetzeltes mit Zucchini und Reis

    • Hähnchenbrust
    • Zucchini
    • Reis
    • Olivenöl
    • Salz
    • Zucker

    Abendbrot

    • Scheiben Brot
    • Butter
    • Frischkäse
    • gekochtes Ei

    Snacks

    • Joghurt
    • Aprikosen
    • Paprika

    Solltest du Rezepte suchen, dann gib bei Google in die Suchleiste die Zutaten (also Lebensmittel, die du aktuell gut verträgst) und am Ende “Rezept” ein. So wirst du auf jeden Fall fündig.

    Hier hast du eine Auswahl an Lebensmitteln, die du meiden solltest und histaminarme Lebensmittel die in deinen Ernährungsplan gehören.

    Bevor du dir die Listen anschaust: Die Verträglichkeit dieser Lebensmittel ist bei jedem unterschiedlich. Mal sind die Symptome stärker mal schwächer. Du musst dir also deine eigene Liste anfertigen und diese nur als Anhaltspunkt nehmen. Nutze dafür dein Ernährungstagebuch.

    Liste von Lebensmitteln die du bei Histaminunverträglichkeit meiden solltest:

    • Nüsse
    • Käse
    • Fertiggerichte
    • Gerichte aus Konserven
    • Tomaten
    • Sauerkraut
    • Hülsenfrüchte
    • Spinat
    • Rohwurst (z.B. Salami, Schinken)
    • eingelegter Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Alkohol
    • Essig
    • Erdbeeren
    • Zitrusfrüchte
    • Nudeln und andere Weizenprodukte
    • Brot mit Hefeteig
    • Kaffee
    • schwarzer Tee
    • Kakao
    • scharfe Gewürze

    Histaminarme Lebensmittel Liste für deinen Ernährungsplan

    Geflügel, Fisch, Fleisch & Fleischwaren

    • frisches Fleisch
    • frisches Geflügel
    • TK Fleisch
    • TK Geflügel
    • Brüh- und Kochwurst
    • frischer Fisch wie
      • Seelachs
      • Dorsch
      • Scholle
      • Rotbarsch
      • Schellfisch

    Milch, Milchprodukte & Käse

    • frische Milch
    • Joghurt
    • Buttermilch
    • Sahne
    • Butter
    • Kefir
    • Frischkäse
    • Quark
    • Butterkäse
    • junger Gouda

    Getreideprodukte

    • Brot mit Natron/ Backpulver
    • Backwaren ohne Hefe
    • Getreideflocken
    • Reis
    • Nudeln
    • Dinkel
    • Weizen
    • Gerste

    Obst

    • Melone
    • Heidelbeeren
    • Preiselbeeren
    • Kirschen
    • Pfirsiche
    • Birnen
    • Äpfel
    • Aprikosen
    • Nektarinen
    • Litschi
    • Mango
    • Rhabarber

    Gemüse

    • Paprika
    • Kohl
    • Zwiebel
    • Gurke
    • Spargel
    • frische Kräuter
    • Brokkoli
    • Zucchini
    • Mais
    • Kartoffeln
    • rote Bete
    • Radieschen
    • Karotten
    • Lauch
    • Knoblauch
    • Grüner Salat
    • Kürbis
    • Rettich

    Süßwaren

    • Honig
    • Konfitüre
    • Kaugummi
    • Fruchtbonbons
    • Fruchtgummi
    • Popcorn

    Getränke

    • Wasser
    • Obstsäfte
    • Kaffee
    • Kräutertee/ Früchtetee

    Fette, Essig & Gewürze

    • Butter
    • Margarine
    • Pflanzen Öl
    • Apfelessig
    • Essigessenzen
    • Gewürze
    Tipps Histaminintoleranz Symptome Beschwerden Ernährungsplan
    17 Tipps die wirklich helfen, Beschwerden bei Histaminintoleranz zu lindern.

    17 Tipps, die helfen mit Histaminintoleranz umzugehen.

    1. Je frischer deine Lebensmittel sind, desto weniger Histamin enthalten sie. Warum? Weil die, in Lebensmitteln vorkommende, Aminosäure Histidin zu Histamin abgebaut wird. Je “jünger” deine Lebensmittel sind, desto so weniger Histidin wurde abgebaut.
    2. Auf Alkohol verzichten! Wenn das nicht geht, dann zumindestens direkt vor und nach dem Essen.
    3. Verzichte auf fermentierte Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Käse, Salami und Bier.
    4. Vermeide verarbeitete Lebensmittel! Fast Food, Gerichte aus Konservendosen oder Fertiggerichte für die Mikrowelle gehören dazu.
    5. Lebensmittel nicht lange aufbewahren. Schnell verbrauchen oder einfrieren.
    6. TK- Ware oder Lebensmittel die du selbst eingefroren hast, schnell aufwärmen, damit nicht unnötig Histidin abgebaut wird.
    7. Deine gekühlten Lebensmittel aus dem Kühlschrank auch direkt verarbeiten und verzehren.
    8. Fleisch- und Fischgerichte nicht wieder aufwärmen.
    9. Du kannst weiterhin deine Lebensmittel kochen, backen, dünsten… Das erhöht den Histamingehalt nicht.
    10. Nutze keine Geschmacksverstärker wie Glutamat, denn sie können den Abbau von Histamin behindern.
    11. Nimm eine Kühltasche mit zum Einkauf, damit der Histidinabbau nicht in deinem warmen Auto begünstigt wird.
    12. Aprikosen sind einfach super! Weil: Histaminarm, Oxalatarm, Furktosearm, dafür Vitamine (die den Histaminabbau begünstigen) ohne Ende!
    13. Lebensmittel Tagebuch führen.
      Lebensmittel die du verträgst, die du nicht verträgst und die dazugehörigen Symptome. am besten in eine Tabelle eintragen. Dazu noch Lebensmittel die du gerne wieder essen möchtest. Kombiniere Lebensmittel die du verträgst mit Lebensmitteln die du gerne wieder essen möchtest. Du verträgst die Lebensmittel die du essen möchtest wieder besser? Notier es dir. Du verträgst die Lebensmittel nicht? Notier es dir. Probier dich durch. Wir lesen oft, dass Lebensmittel wieder verträglicher sind, wenn man sie mit anderen Kombiniert.
    14. Konzentriere dich nicht zu sehr auf deine Symptome! Das setzt dich unter Stress und der löst dann wieder Symptome aus und du erhältst falsche Ergebnisse.
    15. Halte durch! Wenn du eingespielt bist und beschwerdefrei oder beschwerdearm lebst, probiere Lebensmittel aus, die du gern essen würdest, aber anfangs nicht vertragen hast. Durch die “Heilung deines Körpers” könnte es sein, dass du diese wieder besser verträgst.
    16. Betrachte deine Speisen nicht als Feind, sondern genieße jeden Bissen davon. Das wird dir helfen mit der neuen Situation umzugehen und wird deinen Stresslevel senken. Bewusst essen wird dir helfen.
    17. Fang an zu Meditieren (oder ähnliches), damit dein Stresslevel sinkt und so die stressbedingte Histaminausschüttung verhinderst.
    Fakten Histaminintoleranz Ernährungsplan
    5 Fakten über Histaminintoleranz, die du noch nicht kennst.

    5 Histamin Fakten, die du noch nicht kennst.

    1. Histamin ist geruchlos und geschmacklos. Du kannst den Histamingehalt also nicht erschnüffeln oder erschmecken.
    2. Heuschnupfen Patienten haben oft zu hohe Histaminwerte. Das Histamin reagiert aggressiv auf die Pollen. Eine histaminarme Diät könnte also bei Heuschnupfen helfen.
    3. Stress steigert deine Histaminproduktion. Versuche also Stress im Alltag zu vermeiden und plane feste Entspannungspausen ein.
    4. Leute mit Histaminintoleranz reagieren oft auch auf Oxalate bzw. nehmen sie zu wenig Calcium auf. Calcium bindet das Oxalat im Magen zu Calciumoxalat, was so über den Darm ausgeschieden werden kann. Dadurch muss es nicht über die Nieren ausgeschieden werden, was das Risiko eines Nierensteins senkt. Achte darauf viel Calcium zu dir zu nehmen, weil das gebundene Calcium nicht mehr deinem Körper zur Verfügung steht. Nimm also mehr Calcium zu dir als Oxalate. Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl nimmst du zuviel Oxalate auf. Zum Beispiel Rhabarber, Rote Bete haben viel Oxalat und wenig Calcium. Also: Aufpassen und Calcium aufnehmen! Eine Liste mit Lebensmitteln und ihren Oxalatgehalt findest du hier. Hier noch eine Liste mit Lebensmitteln Oxalat/Calcium-Gehalt. Ab einem Faktor von 1.5 muss Calcium zugeführt werden.
    5. Von Histaminintoleranz betroffene reagieren oft auch auf Fruktose. Sie nehmen zu viel Fruktose aufgrund der eingeschränkten Lebensmittelauswahl zu sich. Daraus folgen Verdauungsbeschwerden, die wiederum die Aufnahme wichtiger Nährstoffe erschwert und den Histaminabbau einschränkt.
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    10 häufige Fragen bei Histaminintoleranz und ihre Antworten.

    10 Häufige Fragen zur Histaminintoleranz

    Kann man Histaminintoleranz heilen?

    • Histaminintoleranz kann man nicht heilen, weil es keine Krankheit ist, sondern eine Nahrungsmittelunverträglichkeit. Du kannst aber mit einer Ernährungsumstellung und einem besseren Stressmanagement, die Symptome deutlich verringern und sogar beschwerdefrei leben. Die Einnahme von Diaminoxidase (DAO) hilft deinem Körper Histamin abzubauen.

    Welche Gewürze darf ich bei Histaminintoleranz nutzen?

    Wie bei Lebensmitteln gilt auch hier: Immer mit kleinen Mengen, vorsichtig testen. Was bei einem funktioniert, kann bei dem anderen Symptome auslösen.

    • Apfelessig
    • Agavensirup
    • Basilikum
    • Dill
    • Estragon
    • Kamille
    • Kardamom
    • Kurkuma
    • Koriander
    • Kümmel
    • Ingwer
    • Liebstöckel
    • Meerrettich
    • Minze
    • Oregano
    • Petersilie
    • Rosmarin
    • Safran
    • Salbei
    • Schnittlauch
    • Thymian
    • Vanille
    • Wacholderbeeren

    Welche Lebensmittel bei Histaminintoleranz meiden?

    • Nüsse
    • Käse
    • Fertiggerichte
    • Gerichte aus Konserven
    • Tomaten
    • Sauerkraut
    • Hülsenfrüchte
    • Spinat
    • Rohwurst (z.B. Salami, Schinken)
    • eingelegter Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Alkohol
    • Essig
    • Erdbeeren
    • Zitrusfrüchte
    • Nudeln und andere Weizenprodukte
    • Brot mit Hefeteig
    • Kaffee
    • schwarzer Tee
    • Kakao
    • scharfe Gewürze.

    Welche Lebensmittel enthalten kein Histamin?

    • Die Faustregel lautet: Je frischer ein Lebensmittel sind, desto weniger Histamin enthält es.
    • Warum? Weil die, in Lebensmitteln vorkommende, Aminosäure Histidin wird zu Histamin abgebaut. Um so “jünger” deine Lebensmittel sind, desto weniger Histidin wurde abgebaut.

    Enthält Sauerkraut Histamin?

    • Sauerkraut wird beim Herstellungsprozess fermentiert. Somit enthält Sauerkraut viel Histamin und ist für Menschen mit Histaminintoleranz sehr bedenklich und nicht für deinen Ernährungsplan geeignet.

    Sind Eier bei Histaminintoleranz erlaubt?

    • Gekochte Eier sind bei Histaminintoleranz erlaubt. Rohe Eier sollen Histamin freisetzen. Bei gekochten Eiern war das aber nicht zu beobachten. In dieser Studie gab es gekochte Eier im Ernährungsplan bei einer Histaminarmen Diät:

    Warum gibt es keine Liste von Lebensmitteln und ihrem Histamingehalt?

    • Der Histamingehalt in Lebensmitteln erhöht sich, umso älter die Lebensmittel werden. Daher hat jedes Lebensmittel einen anderen Histamingehalt.

    Welche Lebensmittel / Nahrungsmittel enthalten viel Histamin oder setzen es frei?

    • Nüsse
    • Käse
    • Fertiggerichte
    • Gerichte aus Konserven
    • Tomaten
    • Sauerkraut
    • Hülsenfrüchte
    • Spinat
    • Rohwurst (z.B. Salami, Schinken)
    • eingelegter Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Alkohol
    • Essig
    • Erdbeeren
    • Zitrusfrüchte
    • Nudeln und andere Weizenprodukte
    • Brot mit Hefeteig
    • Kaffee
    • schwarzer Tee
    • Kakao
    • scharfe Gewürze

    Welcher Käse hat viel Histamin?

    • Alle Käsesorten enthalten Histamin. Umso älter der Käse ist, umso mehr Histamin enthält er.
    • Also Faustformel: Je länger der Käse reift, desto höher ist sein Histamingehalt.
    • Wenn du nicht auf Käse verzichten kannst, dann greife auf “jungen” Käse zurück wie jungen Gouda.

    Welche Beschwerden bei Histaminintoleranz?

    Jeder Mensch reagiert anders auf Histaminunverträglichkeit. Hier eine Liste von möglichen Symptomen für dich.

    • Kopfschmerzen und Migräne
    • Durchfall
    • Übelkeit
    • Blähungen
    • Bauchschmerzen
    • verstopfte Nase
    • Atembeschwerden
    • Asthma
    • Müdigkeit
    • Schlafstörungen
    • Erschöpfung
    • Bluthochdruck
    • Herzrasen
    • Kreislaufstörungen

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