Proteinreiche Lebensmittel

Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet und ist neben Fett und Kohlenhydraten eines der Makronährstoffe. Sowohl beim Abnehmen, als auch beim Muskelaufbau spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Das liegt daran, dass deine Muskeln selbst hauptsächlich aus Protein bestehen.

Tabelle proteinreicher Nahrungsmittel

In diesem Artikel findest sortierbare Listen über den Proteingehalt in verschiedenen Nahrungsmitteln unterteilt in tierische und pflanzliche Lebensmittel.

Weil es so wichtig für die Erstellung deines Ernährungsplans, kannst du die Listen nach Kilokalorien, Eiweißgehalt pro 100 g und Eiweißgehalt pro 100 kcal sortieren. Außerdem hast du die Möglichkeit in den Listen gezielt nach bestimmten Lebensmitteln zu suchen.

Eine Schritt-für-Schritt Anleitung zu deinem ersten eigenen Ernährungsplan findest du hier. Eine gratis Vorlage zum Ausfüllen haben wir dir hier vorbereitet.

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Eiweißgehalt tierischer Lebensmittel

Fleisch

Fleisch, Haltbarkeit, Mindesthaltbarkeitsdatum, roh

Weißes, mageres Fleisch ist eines der besten Proteinlieferanten, weil es viel Protein, aber wenig Kohlenhydrate und Fett enthält.

Rotes Fleisch hat zwar einen hohen Fettgehalt, ist dafür aber auch Lieferant der wichtigen Nährstoffe Vitamin B12 und Eisen.

Lebensmittel
100g		Kalorien
(in kcal)		Eiweiß (in g)Eiweiß (in g) je 100 kcalFett (in g)
Bündnerfleisch183,0038,0020,773,40
Bacon470,0035,007,4536,00
Rumpsteak201,0030,0014,939,00
Serrano Schinken203,0030,0014,789,00
Schinkenspeck332,0029,008,7324,00
Rindersteak157,0028,0017,835,00
Parmaschinken fettarm123,0026,0021,142,10
Dönerfleisch237,0025,0010,5514,00
Geflügelfleischwurst235,0025,0010,6415,00
Kasseler127,0025,0019,693,00
Putenhackfleisch119,0023,0019,333,00
Hähnchen gebraten175,0022,0012,579,70
Kaninchen142,0022,0015,496,00
Katenschinken200,0022,0011,0012,00
Putenbrust97,0022,0022,681,00
Putenfleisch133,0022,0016,545,00
Putensalami286,0022,007,6922,00
Putenschnitzel97,0022,0022,681,00
Putensteak97,0022,0022,681,00
Schweinehaxe250,0022,008,8018,00
Gänsebrust141,0021,0014,896,30
Gänsekeule169,0021,0012,439,40
Hackfleisch gemischt336,0021,006,2528,00
Hirsch102,0021,0020,592,00
Kalbsschnitzel109,0021,0019,272,80
Rinderhüfte111,0021,0018,923,00
Schweinebraten111,0021,0018,923,00
Schweinegulasch111,0021,0018,923,00
Schweinekotelett111,0021,0018,923,00
Schweineschnitzel, roh111,0021,0018,923,00
Schweinezunge111,0021,0018,923,00
Wildschwein147,0021,0014,297,00
Corned Beef143,0020,0013,997,00
Eisbein roh197,0020,0010,1513,00
Frikadelle282,0020,007,0920,00
Hase98,0020,0020,412,00
Hähnchen161,0020,0012,429,00
Hähnchenbrust116,0020,0017,244,00
Hähnchenleber116,0020,0017,244,00
Hähnchenschenkel161,0020,0012,429,00
Kalbsfilet102,0020,0019,612,40
Kalbsfleisch116,0020,0017,244,00
Kalbsrücken107,0020,0018,693,00
Kochschinken111,0020,0018,023,00
Lammfilet118,0020,0016,954,20
Landjäger395,0020,005,0635,00
Putenleber134,0020,0014,936,00
Rehkeule89,0020,0022,471,00
Rehrücken125,0020,0016,005,00
Rinderbraten125,0020,0016,005,00
Rinderfilet107,0020,0018,693,00
Rindergulasch116,0020,0017,244,00
Rinderhackfleisch188,0020,0010,6412,00
Rinderleber125,0020,0016,005,00
Rindertatar107,0020,0018,693,00
Roastbeef107,0020,0018,693,00
Salami332,0020,006,0228,00
Schweinefilet116,0020,0017,244,00
Schweinehackfleisch305,0020,006,5625,00
Schweineleber125,0020,0016,005,00
Tafelspitz mager roh102,0020,0019,612,00
Wiener Schnitzel gebr,233,0020,008,5811,00
Nackensteak Schwein193,0019,5010,1012,80
Gans166,0019,0011,4510,00
Lachsschinken112,0019,0016,964,00
Pferdefleisch103,0019,0018,453,00
Schinken roh geräuchert112,0019,0016,964,00
Schweinebauch400,0019,004,7536,00
Fleischkäse207,0018,008,7015,00
Lammrücken207,0018,008,7015,00
Rindswurst261,0018,006,9021,00
Schweineschulter153,0018,0011,769,00
Suppenfleisch Rind162,0018,0011,1110,00
Spare Ribs mariniert221,0017,507,9215,90
Bratwurst320,0017,005,3128,00
Cervelatwurst351,0017,004,8431,00
Cevapcici244,0017,006,9719,00
Entenleber104,0017,0016,354,00
Gyros149,0017,0011,419,00
Hähnchenschnitzel paniert gebraten
191,0017,008,907,00
Lammkeule248,0017,006,8520,00
Mettenden351,0017,004,8431,00
Entenbrust154,0016,0010,3910,00
Gänseleberpastete280,0016,005,7124,00
Pfefferbeißer379,0016,004,2235,00
Köfte türkisch189,0015,208,0412,00
Bierschinken150,0015,0010,0010,00
Blutwurst312,0015,004,8128,00
Chicken Nuggets300,0015,005,0020,00
Chicken Wings186,0015,008,0614,00
Cordon bleu v, Schwein204,0015,007,3510,80
Ente204,0015,007,3516,00
Fleischwurst285,0015,005,2625,00
Geflügelwurst231,0015,006,4918,40
Kalbsleberwurst291,0015,005,1525,00
Leberwurst330,0015,004,5530,00
Rippchen118,0015,0012,716,50
Suppenhuhn240,0015,006,2520,00
Zwiebelmettwurst285,0015,005,2625,00
Lyoner246,0014,505,8920,40
Bauchspeck330,0014,004,2430,00
Cabanossi326,0014,004,2930,00
Geflügelwiener225,0014,006,2218,00
Kalbsbries83,0014,0016,873,00
Lammfleisch191,0014,007,3315,00
Leberkäse294,0014,004,7625,50
Rinderzunge146,0014,009,5910,00
Kalbsleber70,0013,0018,570,70
Krakauer Wurst278,0013,004,6825,00
Lammkotelett250,0013,005,2022,00
Mortadella250,0013,005,2022,00
Bockwurst282,0012,004,2626,00
Jagdwurst210,0012,005,7118,00
Schinkenwurst246,0012,004,8822,00
Teewurst489,0012,002,4549,00
Grützwurst243,0011,204,6117,40
Wiener Würstchen243,0011,104,5722,00
Currywurst mit Sauce329,0011,003,3425,00
Schweinerücken63,0011,0017,462,10
Wildente122,0011,009,028,70
Weißwurst265,0010,003,7725,00
Speck785,005,000,6485,00
Rinderbrühe35,003,008,571,00
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Fisch

Fisch, roh, Lebensmittel, Nährstoffe

Vor allem Meeresfisch ist eine sehr gute Eiweißquelle, weil er zusätzlich Omega 3 Fettsäuren (also langkettige Fettsäuren) enthält.

Lebensmittel
100g		Kalorien
(in kcal)		Eiweiß (in g)Eiweiß (in g) je 100 kcal
Kaviar259,0027,0010,42
Stremellachs208,0025,0012,02
Thunfisch114,0024,0021,05
Schwertfisch164,0023,0014,02
Heilbutt107,0022,8021,31
Dorade133,0022,0016,54
Garnelen100,0022,0022,00
Krabben106,0022,0020,75
Sardinen196,0022,0011,22
Räucherlachs146,0020,7014,18
Hummer88,0020,1022,84
Barsch94,0020,0021,28
Gambas85,0020,0023,53
Lachs (Zucht)188,0020,0010,64
Lachsforelle152,0020,0013,16
Rotbarsch120,0020,0016,67
Schellfisch91,0020,0021,98
Zander89,0020,0022,47
Crevetten85,0019,0022,35
Forelle121,0019,0015,70
Forelle geräuchert116,0019,0016,38
Saibling93,0018,8020,22
Welsfilet183,0018,7010,22
Heringsfilet207,0018,008,70
Kabeljau / Dorsch78,0018,0023,08
Seelachs79,0018,0022,78
Wildlachs99,0018,0018,18
Karpfen113,0017,0015,04
Makrele167,0017,0010,18
Seehecht93,0017,0018,28
Seezunge77,0017,0022,08
Languste78,0016,0020,51
Pangasius73,0016,0021,92
Scholle73,0016,0021,92
Matjes244,0015,806,48
Flusskrebs64,0015,0023,44
Seeteufel69,0015,0021,74
Surimi96,0015,0015,63
Tintenfisch69,0015,0021,74
Rollmops161,0014,408,94
Aal263,0014,005,32
Brathering174,0014,008,05
Bismarckhering172,0013,007,56
Jakobsmuschel56,0011,4020,36
Auster44,0010,0022,73
Miesmuscheln56,0010,0017,86
Backfisch206,008,704,22
Sushi126,006,505,16
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Milchprodukte & Ei

Käse, Lebensmittel, Nährstoffe

Viele Milchprodukte, wie körniger Frischkäse, Skyr oder Quark enthalten mehr Protein als Milch allein. Zusätzlich sind Milchprodukte der Hauptlieferant von Calcium.

Häufig wird auf das Eigelb beim Zubereiten von Eierspeisen verzichtet, weil es sehr viel Fett enthält und das Eiklar hauptsächlich aus Protein besteht. Jedoch sind im Eigelb viele wichtige Mikronährstoffe enthalten.

Lebensmittel
100g		Kalorien
(in kcal)		Eiweiß (in g)Eiweiß (in g) je 100 kcal
Parmesan Käse390,0030,007,69
Bergkäse 50% 413,0029,007,02
Handkäse120,0029,0024,17
Harzer Käse116,0028,0024,14
Pecorino418,0028,006,70
Emmentaler Käse370,0025,006,76
Appenzeller375,0024,006,40
Limburger Käse258,0024,009,30
Maasdamer Käse348,0024,006,90
Romadur Käse290,0023,007,93
Ziegenkäse324,0022,406,91
Brie322,0022,006,83
Butterkäse385,0022,005,71
Cheddar Käse385,0022,005,71
Edamer Käse358,0022,006,15
Gouda Käse376,0022,005,85
Halloumi293,0022,007,51
Hirtenkäse 189,0022,0011,64
Tilsiter Käse326,0022,006,75
Feta Käse305,0020,006,56
Gorgonzola377,0020,005,31
Roquefort Käse350,0020,005,71
Schafskäse305,0020,006,56
Camembert391,0019,004,86
Blauschimmelkäse356,0017,004,78
Eigelb352,0017,004,83
Ofenkäse352,0015,004,26
Büffelmozzarella276,0014,005,07
Mozzarella Käse254,0014,005,51
Magerquark72,0014,0019,44
Quark, 40%176,0013,007,39
Quark, 20%108,0012,4011,48
Schmelzkäse275,0012,004,36
Vollei151,0012,007,95
Rührei178,0012,006,74
Spiegelei178,0012,006,74
Frischkäse körnig90,0011,9013,22
Ricotta192,0011,005,73
Skyr 0,2%62,0011,0017,74
Omelett154,0011,007,14
Hüttenkäse93,0010,8011,61
Frischkäse fettreduziert145,0010,707,38
Frischkäse, Doppelrahmstufe334,0010,703,20
Kräuterquark, 40%160,0010,006,25
Eiweiss (Eiklar)44,0010,0022,73
Ziegenfrischkäse164,009,005,49
griechischer Joghurt 133,006,504,89
Mascarpone382,006,001,57
Joghurt, 0,1%46,005,5011,96
Buttermilch44,003,808,64
Joghurt, 1,5%47,003,407,23
Joghurt, 3,5%65,003,405,23
Kefir59,003,405,76
Erdbeerjoghurt 1,5%79,003,204,05
Fruchtjoghurt 1,5%78,003,003,85
Kaffeesahne 10%118,003,002,54
Kakaomilch 1,5%115,003,002,61
Kakaomilch 3,5%124,003,002,42
Milch 0,3%35,003,008,57
Milch 1,5%46,003,006,52
Milch 3,5%64,003,004,69
Sahne 10%112,002,502,23
Sahne 20%202,002,501,24
Sahne 30%292,002,500,86
Creme fraiche 15%159,002,001,26
Creme fraiche 30%298,002,000,67
Sauerrahm114,002,001,75
Schlagsahne286,002,000,70
Schmand294,002,000,68
Ayran38,001,804,74
Molke26,001,505,77
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Eiweißgehalt pflanzlicher Lebensmittel

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Lebensmittel, Nährstoffe

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle. Sie sind nicht nur eiweißreich, sondern auch reich an Ballaststoffen. Deshalb sind Hülsenfrüchte, wie Linsen und Erbsen ein unverzichtbares Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.

Aber auch bei allen anderen sollten Hülsenfrüchte viel häufiger auf dem Speiseplan stehen, denn sie sind sehr viel umweltschonender in der Herstellung als Fleisch und liefern zusätzlich noch Eisen und Folsäure.

Ein leckeres Curry mit roten Linsen, gehört zu unseren absoluten Lieblingsessen und ist nebenbei noch ein super Resteverwerter für Gemüse jeglicher Art.

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Getreide & Pseudogetreide

Brot, Lebensmittel, Nährstoffe

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln haben die Getreidesorten und das Pseudogetreide, wie z.B. Quinoa einen geringeren Eiweißgehalt. Da Getreide aber von vielen noch in größeren Mengen verzehrt wird, trägt es doch dazu bei den Proteinbedarf zu decken.

Lebensmittel
100g		Kalorien
(in kcal)		Eiweiß (in g)Eiweiß (in g) je 100 kcal
Kürbiskernmehl387,0055,0014,21
Sojamehl348,0050,0014,37
Hefeflocken286,0049,0017,13
Mandelmehl350,0048,0013,71
Süßlupinenmehl324,0043,0013,27
Sojaflocken340,0037,0010,88
Trockenhefe313,0035,0011,18
Hanfmehl287,0030,0010,45
Walnussmehl entölt478,0030,006,28
Sesammehl344,0029,008,43
Eiweißbrötchen285,0027,609,68
Kakao, entölt337,0023,006,82
Weizenkleie256,0018,307,15
Kakaofasern263,0017,306,58
Kokosmehl354,0017,004,80
Dinkelkleie266,0015,505,83
Haferkleie350,0015,404,40
Quinoa355,0014,704,14
Amaranth376,0014,303,80
Dinkelflocken353,0014,204,02
Dinkelnudeln roh322,0014,004,35
Tortellini305,0014,004,59
Wildreis roh369,0014,003,79
Vollkornhaferflocken360,0013,803,83
Kamut365,0013,003,56
Nudeln, Vollkorn roh343,0013,003,79
Dinkelmehl, Vollkorn357,0012,403,47
Roggenbrötchen316,0012,203,86
Couscous roh330,0012,003,64
Nudeln, Eierteigware roh375,0012,003,20
Semmelknödel284,0012,004,23
Hirseflocken366,0011,803,22
Mie Nudeln342,0011,003,22
Nudeln, Hartweizengrieß roh340,0011,003,24
Panko360,0011,003,06
Weizenknäckebrot367,0011,003,00
Weizenmehl 405343,0010,803,15
Haferflocken339,0010,303,04
Roggenvollkornmehl348,0010,202,93
Brandteig302,0010,003,31
Buchweizenmehl354,0010,002,82
Hirse344,0010,002,91
Kornspitz207,0010,004,83
Mohnbrötchen280,0010,003,57
Schwarzbrot231,0010,004,33
Zwieback423,0010,002,36
Dinkelbrötchen215,009,804,56
Graupen335,009,702,90
Buchweizen343,009,002,62
Kartoffelfasern199,009,004,52
Vollkornknäckebrot341,009,002,64
Weizengrieß322,009,002,80
Wildreis gemischt roh370,009,002,43
Weizenvollkornmehl322,008,802,73
Basmati Reis roh360,008,702,42
Brötchen Weizen297,008,702,93
Bulgur339,008,402,48
Gerstenmehl, Vollkorn337,008,402,49
Polenta336,008,402,50
Roggenknäckebrot328,008,402,56
Mehrkornbrötchen273,008,203,00
Ciabatta Brot342,008,002,34
Graubrot246,008,003,25
Jasminreis roh356,008,002,25
Körnerbrötchen289,008,002,77
Langkornreis roh277,007,202,60
Baguette297,007,002,36
Reiswaffel394,007,001,78
Roggenmehl324,007,002,16
Spaghetti roh171,007,004,09
Toastbrot248,007,002,82
Tortilla226,007,003,10
Vollkornbrot208,007,003,37
Vollkornbrötchen246,007,002,85
Vollkorntoastbrot221,007,003,17
Blätterteig550,006,801,24
Dinkelvollkornbrot222,006,803,06
Mehrkornbrot238,006,502,73
Mischbrot233,006,502,79
Reismehl354,006,501,84
Roggenmischbrot241,006,302,61
Croissant435,006,101,40
Hefeteig202,006,002,97
Johannisbrotkernmehl37,006,0016,22
Maismehl332,006,001,81
Pumpernickel170,006,003,53
Roggenbrot228,006,002,63
Roggenvollkornbrot199,006,003,02
Spaghetti gekocht157,006,003,82
Pizzateig199,005,802,91
Wildreis gekocht138,005,403,91
Guarkernmehl24,005,0020,83
Paniermehl251,005,001,99
Weißbrot251,005,001,99
Couscous gekocht119,004,003,36
Nudeln gekocht144,004,002,78
Spätzle138,003,802,75
Reis gekocht parboiled170,003,502,06
Reis roh parboiled311,003,000,96
Schupfnudeln154,003,001,95
Vollkornreis roh324,003,000,93
Konjakmehl168,002,001,19
Reisnudeln roh107,000,900,84
Weizenstärke366,000,800,22
Kartoffelstärke321,000,500,16
Maisstärke354,000,400,11
Milchbrötchen225,000,400,18
Glasnudeln roh347,000,200,06
Konjacnudeln gekocht6,000,000,00
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Nüsse & Samen

Nüsse, Mandeln, Lebensmittel, Snack

Zwar sind Nüsse reich an Eiweiß, jedoch auch an Fett. Da sie aber zusätzlich viele wichtige Spurenelemente enthalten, eignen sie sich besonders gut als gesunder Snack zwischendurch.

Lebensmittel
100g		Kalorien
(in kcal)		Eiweiß (in g)Eiweiß (in g) je 100 kcal
Hanfsamen586,0033,005,63
Kürbiskerne654,0032,004,89
Erdnussmus618,0029,004,69
Leinsamenmehl teilentölt330,0028,008,48
Mandelmus642,0023,003,58
Pinienkerne570,0023,004,04
Leinsamen425,0022,405,27
Erdnüsse581,0022,003,79
Cashewnüsse575,0021,003,65
Chia451,0021,004,66
Cashewmus572,0020,003,50
Kichererbsenmehl362,0020,005,52
Mohn487,0019,003,90
Sonnenblumenkerne557,0019,003,41
Mandeln611,0018,002,95
Haselnussmus688,0015,002,18
Pistazien615,0015,002,44
Sesam559,0015,002,68
Paranüsse674,0013,001,93
Haselnüsse635,0012,001,89
Walnüsse678,0010,301,52
Chia Brötchen278,0010,003,60
Hummus190,008,004,21
Pekanüsse739,008,001,08
Kokosraspel648,007,001,08
Macadamia691,006,000,87
Kokosnuss323,004,001,24
Maronen213,002,000,94
Flohsamenschalen186,001,600,86
Haselnussmilch29,000,401,38
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Tofu & co.

Tofu, Lebensmittel

Viele Vegetarier greifen als Eiweißquelle auf Sojaprodukte, wie z.B. Tofu zurück. Denn diese haben ebenfalls einen hohen Proteingehalt (11 g je 100 kcal). Seitan besteht aus Weizengluten und hat einen Eiweißgehalt von ca. 19 g je 100 kcal .

Überraschungskandidaten aus der Abteilung Gemüse & Obst

Gemüse, Pilze, Tomate, gesund, Vitamine

Gewöhnlich enthalten Gemüsesorten kaum nennenswerte Mengen an Protein. Eine Ausnahme von der Regel stellen frische Champignons dar. Rohe Champignons schmecken beispielsweise sehr lecker im Salat. Zugegeben: Du musst schon eine Menge Champignons essen um auf 100 kcal zu kommen… so ca. 650g.

Auch Brokkoli glänzt mit einem ziemlich hohen Eiweißgehalt pro 100 kcal und übertrifft damit sogar Schweinesteak.

Lebensmittel
100g		Kalorien
(in kcal)		Eiweiß (in g)Eiweiß (in g) je 100 kcal
rote Linsen roh335,0025,407,58
Schwarze Bohnen316,0025,408,04
Linsen roh309,0024,007,77
Mungobohnen327,0024,007,34
Kidneybohnen295,0021,007,12
Kichererbsen353,0020,005,67
Sojabohne170,0015,509,12
Ackerbohnen127,008,006,30
Trüffel68,008,0011,76
Grüne Erbsen84,007,008,33
Dicke Bohnen92,006,807,39
Brennnessel58,006,0010,34
Tomaten, getrocknet163,005,903,62
Knoblauch136,005,804,26
Weiße Bohnen roh96,005,505,73
Sojasprossen55,005,009,09
Brokkoli34,004,0011,76
Steinpilze31,004,0012,90
Zuckerschoten63,004,006,35
Grünkohl41,003,809,27
Maiskolben ganz95,003,503,68
Rosenkohl43,003,407,91
Mischgemüse62,003,205,16
Shiitake Pilze frisch94,003,203,40
Blumenkohl25,003,0012,00
Champignons19,003,0015,79
Petersilienwurzel50,003,006,00
Romanesco41,003,007,32
Zucchini22,003,0013,64
Fenchel33,002,407,27
Kapern, Glas44,002,405,45
Feldsalat14,002,1015,00
Artischocke41,002,004,88
Austernpilze20,002,0010,00
Avocado228,002,000,88
Butterpilze16,002,0012,50
Grüne Bohnen32,002,006,25
Kaisergemüse28,002,007,14
Kartoffelpüree71,002,002,82
Kohlrabi30,002,006,67
Mais86,002,002,33
Morcheln21,002,009,52
Oliven, schwarz340,002,000,59
Peperoni43,002,004,65
Pfifferlinge18,002,0011,11
Sauerkraut15,002,0013,33
Schalotten18,002,0011,11
Spinat27,002,007,41
Spinat mit Rahm90,002,002,22
Topinambur79,002,002,53
Wirsing23,002,008,70
Frühlingszwiebeln44,001,904,32
Grüner Spargel21,001,909,05
Porree / Lauch26,001,907,31
Rote Bete49,001,903,88
Spargel20,001,909,50
Blaukraut32,001,805,63
Chilischote50,001,803,60
Frühlingszwiebel35,001,805,14
Bambussprossen14,001,7012,14
Kartoffeln roh77,001,702,21
Rucola28,001,706,07
Spitzkohl26,001,706,54
Pak Choi15,001,6010,67
Süßkartoffeln127,001,601,26
Tomatenmark41,001,603,90
Ajvar97,001,501,55
Knollensellerie26,001,505,77
Mangold23,001,506,52
Weinsauerkraut22,001,506,82
Maniok156,001,400,90
Lollo Rosso20,001,306,50
Pastinaken66,001,301,97
Endiviensalat26,001,204,62
Meerrettich65,001,201,85
Romanasalat22,001,205,45
Rote Zwiebeln25,001,204,80
Schwarzwurzel23,001,205,22
Blattsalat16,001,106,88
Aubergine30,001,003,33
Chicorée14,001,007,14
Gewürzgurken30,001,003,33
Gurke grün12,001,008,33
Kohlrübe31,001,003,23
Kopfsalat12,001,008,33
Mairübchen31,001,003,23
Oliven, grün137,001,000,73
Paprika, gelb36,001,002,78
Paprika, grün20,001,005,00
Paprika, rot33,001,003,03
Radicchio15,001,006,67
Radieschen16,001,006,25
Stangensellerie19,001,005,26
Staudensellerie18,001,005,56
Steckrüben34,001,002,94
Tomate24,001,004,17
Tomaten, passiert26,001,003,85
Weißkohl30,001,003,33
Zwiebel33,001,003,03
Möhren / Karotten31,000,902,90
Kürbis Hokkaido28,000,802,86
Rettich19,000,804,21
Cherrytomaten20,000,703,50
Chinakohl13,000,705,38
Eisbergsalat7,000,507,14
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Obst, Vitamine, Lebensmittel, gesund

Auch in einigen Obstsorten findest du Eiweiß. Natürlich auch wieder nicht in sehr großen Mengen, aber Kleinvieh macht ja bekanntlich auch Mist. Ganz vorn mit dabei sind getrocknete Früchte.

Lebensmittel
100g		Kalorien
(in kcal)		Eiweiß (in g)Eiweiß (in g) je 100 kcal
Kakaobohnen415,0020,004,82
Goji Beeren getrocknet346,0011,003,18
Acai207,005,002,42
Berberitzen, getrocknet313,003,401,09
Pflaumen, getrocknet258,003,001,16
Aronia Beeren114,002,502,19
Physalis73,002,503,42
Datteln266,002,000,75
Passionsfrucht72,002,002,78
Tamarinde272,002,000,74
Hagebutten120,001,601,33
Ingwer70,001,602,29
Apfelringe getrocknet280,001,500,54
Tamarillo60,001,502,50
Maulbeeren53,001,402,64
Sanddorn92,001,401,52
Stachelbeeren48,001,402,92
Zitrone33,001,404,24
Schwarze Johannisbeeren40,001,303,25
Banane90,001,201,33
Kumquat73,001,201,64
Rhabarber17,001,106,47
Aprikose42,001,002,38
Birne54,001,001,85
Clementine45,001,002,22
Cranberry39,001,002,56
Erdbeeren43,001,002,33
Feige56,001,001,79
Granatapfel68,001,001,47
Grapefruit31,001,003,23
Guave47,001,002,13
Heidelbeeren39,001,002,56
Himbeeren33,001,003,03
Honigmelone48,001,002,08
Kaki68,001,001,47
Kiwi49,001,002,04
Litschi71,001,001,41
Mandarine51,001,001,96
Mango61,001,001,64
Nektarine61,001,001,64
Orange50,001,002,00
Papaya39,001,002,56
Pfirsich48,001,002,08
Pflaumen57,001,001,75
Pomelo48,001,002,08
Rosinen322,001,000,31
Rote Johannisbeeren36,001,002,78
Süßkirschen65,001,001,54
Weintrauben71,001,001,41
Drachenfrucht37,000,902,43
Brombeeren38,000,802,11
Karambole30,000,802,67
Sauerkirschen40,000,802,00
Wassermelone28,000,802,86
Limette43,000,701,63
Holunder45,000,601,33
Cranberries getrocknet341,000,500,15
Ananas51,000,400,78
Apfel52,000,400,77
Galiamelone26,000,401,54
Obstsalat46,000,400,87
Quitte50,000,300,60
Acerola18,000,000,00
Obst, getrocknet280,000,000,00
Preiselbeeren25,000,000,00
Kokosmilch227,002,000,88
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Eiweißpulver

Proteinpulver, Kakao, Protein

Proteinpulver können eine gute Ergänzung in der Ernährung sein, denn sie liefern meist viel Eiweiß bei wenig Fett und Kohlenhydraten. Auch bei Problemen deinen Eiweißbedarf zu decken, können Eiweißpulver sinnvoll eingesetzt werden.

Je nach Sorte liegt der Eiweißgehalt pro 100 kcal bei 20-23 g beziehungsweise 80-85 g je 100 g Proteinpulver.

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Wozu brauchst du Eiweiß?

Eiweiß ist wichtig für viele Abläufe in deinem Körper:
  • regelt deinen Stoffwechsel
  • ist bedeutender Bestandteil deiner Zellen
  • wichtig für den Hormonhaushalt und die Bildung von Enzymen
  • für den Aufbau deiner Muskeln & Stabilität von Gewebe und deinen Organen
  • unerlässlich für dein Immunsystem

    • Der Hauptbestandteil deiner Muskeln sind Proteine. Deshalb ist es so wichtig beim Muskelaufbau durch Krafttraining viel Eiweiß zu essen. Studien empfehlen für den Muskelaufbau täglich 1,4 g – 3,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, zu dir zunehmen.

    Willst du hingegen abnehmen, ist es wichtig auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten um Muskelabbau zu verhindern. In der Zeit einer Diät solltest du täglich 2.2 – 3.3 g Protein je kg Körpergewicht zu dir nehmen. Ein Proteinmangel bei einer Diät führt dazu, dass dein Körper die körpereigenen Protein-Reserven, also deine Muskeln abbaut.

    Ein Gramm Eiweiß liefert 4 kcal und damit genauso viel, wie ein Gramm Kohlenhydrate. Der große Vorteil ist, dass proteinreiche Lebensmittel besser und länger sättigen als kohlenhydratreiche.

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    Proteinreiche Rezepte

    Wenn du nach Rezepten mit viel Protein suchst, hilft es dir zu wissen, welche Zutaten viel Eiweiß enthalten. So kannst du gezielt nach Rezepten suchen, die zum Beispiel Geflügel oder Meeresfisch enthalten oder aber auch Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Erbsen.

    Im Prinzip kannst du mit diesem Wissen, jedes Rezept zu einer eiweißreichen Mahlzeit verwandeln, indem du entweder den Anteil des Hauptprotein-Lieferanten erhöhst oder einfach eine zusätzliche Eiweißquelle zu der Mahlzeit hinzufügst.

    Achte auf eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe in deiner Ernährung. Es ist überhaupt nicht zielführend fast ausschließlich Eiweiß zu essen und dabei auf Fette und / oder Kohlenhydrate zu verzichten! Dein Körper braucht einen ausgewogenen Mix aus allen Makros um richtig zu funktionieren. Auch, beziehungsweise insbesondere, wenn du versuchst abzunehmen oder Muskelmasse aufzubauen.

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    Proteinreiche Snacks

    Die besten Eiweißquellen für Vegetarier & Veganer

    Was essen zum Muskelaufbau?

    Wo sind Proteine enthalten?

    Kalorienarme & proteinreiche Lebensmittel

    Proteinreiche Lebensmittel mit wenig Fett

    Quellen:

    https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

    www.fitness-experts.de

    https://www.dge.de/

    2 Comments on “Proteinreiche Lebensmittel”

    1. Pingback: Ernährungsplan zum Abnehmen | dein-ernährungsplan.de

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