Was du über Fett in Lebensmitteln wissen musst
“FETT – besser als sein Ruf!” …
…könnte auch der Titel dieses Artikels sein! Denn obwohl der viel zu hohe Fettkonsum eine der Hauptursachen für Übergewicht in der westlichen Welt ist, ist es falsch Fett in Lebensmitteln grundsätzlich zu verteufeln.
Fette übernehmen in deinem Körper viele wichtige Funktionen. Zum Beispiel ermöglichen sie den Transport von Vitaminen und sind unverzichtbar für die Hormonproduktion. Streichst du Fett in deiner Diät fast vollständig vom Speiseplan, kann dies zu einem Abfall des Hormonspiegels führen. Dein Körper ist dann nicht mehr in der Lage beispielsweise ausreichend Testosteron oder Östrogen herzustellen.
Laut den Empfehlungen der “Deutschen Gesellschaft für Ernährung” solltest du nicht mehr als 30% deines Kalorienbedarfs in Form von Fett zu dir nehmen. Da 1 Gramm Fett 9 kcal hat (und damit mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate) sind diese 30% ziemlich schnell erreicht.
Auf die Menge kommt es an und auch darauf, was für eine Art Fett du zu dir nimmst.
“Fett ist nicht gleich Fett”
Zur Beurteilung der Fettqualität unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Transfetten.
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Das bedeutet, du musst sie nicht unbedingt durch Nahrung zu dir nehmen. Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren steht in Verdacht Herz-Kreislauferkrankungen und Gefäßverengungen zu verursachen.
Die Überlegung ist ganz einfach: Je mehr gesättigte Fettsäuren du zu dir nimmst, desto weniger “Platz” ist für die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Diese sind beispielsweise wichtig um den Hormonhaushalt zu regulieren und den Blutcholesterinspiegel zu senken. Ungesättigte Fettsäuren verhindern also die oben genannten Erkrankungen.
Transfette sind in aller Munde
Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Also beim Frittieren oder der industriellen Härtung dieser Fette. Wir finden sie somit zum Beispiel in Margarine, Chips und Fastfood. Sie wirken sich besonders ungünstig auf den gesamten Fettstoffwechsel aus und stehen daher in Verdacht Erkrankungen der Leber und andere degenerative Erkrankungen der Organe zu begünstigen.
In welchen Lebensmitteln du welche Fettsäuren findest
Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du zum Beispiel in Avocados und in pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl und Rapsöl.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) sind in hohen Mengen in fettreichem Fisch, wie Lachs, Makrele oder Thunfisch enthalten.
Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Aber auch Kokosöl und Palmöl enthalten viel davon.
Für einen guten Fetthaushalt solltest du also pflanzliche Fette und Fisch bevorzugen und tierische Fette nur in Maßen genießen.
Eine zusätzliche Einnahme von Omega-3 & Omega-6 Lieferanten, zum Beispiel als Fischölkapseln, kann durchaus sinnvoll sein, wenn du über deine Nahrung wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst.
Listen fettreicher Lebensmittel
Fleisch & Wurst
| Lebensmittel100g/ml | Kalorienin kcal | Fett |
| Speck | 785 | 85.0 |
| Teewurst | 489 | 49.0 |
| Bacon | 470 | 36.0 |
| Schweinebauch | 400 | 36.0 |
| Landjäger | 395 | 35.0 |
| Pfefferbeißer | 379 | 35.0 |
| Cervelatwurst | 351 | 31.0 |
| Mett | 351 | 31.0 |
| Leberwurst | 330 | 30.0 |
| Blutwurst | 312 | 28.0 |
| Bratwurst | 320 | 28.0 |
| Hackfleisch gemischt | 336 | 28.0 |
| Salami | 332 | 28.0 |
| Bockwurst | 282 | 26.0 |
| Leberkäse | 294 | 25.5 |
| Currywurst mit Sauce | 329 | 25.0 |
| Fleischwurst | 285 | 25.0 |
Fisch
| Lebensmittel100g/ml | Kalorienin kcal | Fett |
| Aal | 263 | 23.0 |
| Matjes | 244 | 20.1 |
| Heringsfilet | 207 | 15.0 |
| Kaviar | 259 | 15.0 |
| Bismarckhering | 172 | 12.0 |
| Lachs (Zucht) | 188 | 12.0 |
| Sardinen | 196 | 12.0 |
| Welsfilet | 183 | 12.0 |
| Makrele | 167 | 11.0 |
| Rollmops | 161 | 11.0 |
Tierische Produkte
| Lebensmittel100g/ml | Kalorienin kcal | Fett |
| Mascarpone | 382 | 38.0 |
| Camembert | 391 | 35.0 |
| Pecorino | 418 | 34.0 |
| Bergkäse 50% i.Tr. | 413 | 33.0 |
| Butterkäse | 385 | 33.0 |
| Cheddar Käse | 385 | 33.0 |
| Gorgonzola | 377 | 33.0 |
| Blauschimmelkäse | 356 | 32.0 |
| Gouda Käse | 376 | 32.0 |
| Ofenkäse | 352 | 32.0 |
| Eigelb | 352 | 31.5 |
| Appenzeller | 375 | 31.0 |
| Frischkäse, Doppelrahm | 334 | 30.9 |
| Creme fraiche 30% | 298 | 30.0 |
Nüsse & Samen
| Lebensmittel100g/ml | Kalorienin kcal | Fett |
| Pekanüsse | 739 | 74.0 |
| Macadamia | 691 | 69.0 |
| Paranüsse | 674 | 66.0 |
| Walnüsse | 678 | 64.0 |
| Haselnüsse | 635 | 61.0 |
| Kokosraspel | 648 | 60.0 |
| Kürbiskerne | 654 | 55.0 |
| Mandeln | 611 | 55.0 |
| Pistazien | 615 | 55.0 |
| Erdnüsse | 581 | 49.0 |
Fette & Öle
| Lebensmittel100g/ml | Kalorienin kcal | Fett |
| Kokosöl | 900 | 100.0 |
| Leinöl | 900 | 100.0 |
| Olivenöl | 900 | 100.0 |
| Rapsöl | 900 | 100.0 |
| Rindertalg | 900 | 100.0 |
| Schweineschmalz | 900 | 100.0 |
| Sonnenblumenöl | 900 | 100.0 |
| Gheebutter | 891 | 99.0 |
| Butter | 742 | 82.0 |
| Margarine | 720 | 80.0 |
Obst & Gemüse
| Lebensmittel100g/ml | Kalorien in kcal | Fett |
| Oliven, schwarz | 340 | 34.0 |
| Avocado | 228 | 22.0 |
| Acai | 207 | 19.0 |
| Oliven, grün | 137 | 13.0 |
| Sojabohnen | 170 | 7.1 |
| Kichererbsen | 353 | 7.0 |
| Sanddorn | 92 | 6.7 |
| Tomaten, getrocknet | 163 | 5.4 |
| Goji Beeren getrocknet | 346 | 4.7 |
| Linsen roh | 309 | 1.9 |
| rote Linsen roh | 335 | 1.8 |
Quellen:
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