Das Geheimnis der Gewichtszunahme ist es, kontinuierlich mehr Kalorien zu sich zunehmen, als man verbraucht. Ein Ernährungsplan zum Zunehmen hilft dir deine Ziel zu erreichen. Damit du nicht nur Körperfett zunimmst, solltest du zusätzlich Kraftsport treiben. Durch den Sport und die erhöhte Kalorienaufnahme, baut dein Körper Muskeln auf, was die gesündeste Art der Gewichtszunahme ist.

Laut einer Studie der “NCD Risk Factor Collaboration” ist einer von acht Menschen in Europa übergewichtig. Es gibt aber auch 9 Millionen Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz, die genau das gegenteilige Problem haben: Untergewicht. Die Tendenz unter Jugendlichen ist steigend. Viel zu oft jagen sie einem falschen Schönheitsideal hinterher.

Aber nicht nur Trends, wie “Size Zero” sind daran schuld, sondern auch immer häufiger führen Lebensmittelunverträglichkeiten, Autoimmunerkrankungen oder ein immer stressigerer Alltag zu Untergewicht.
Frauen leiden  2-3 Mal häufiger als Männer unter Untergewicht.

Vielleicht leidest auch du an Untergewicht oder möchtest einfach zunehmen, um Muskeln aufzubauen. In diesem Artikel möchten wir dir einen einfachen Weg aufzeigen wie du schnell und gesund Gewicht zunimmst.

Was bedeutet es untergewichtig zu sein?

Technisch gesprochen, heißt es einen Body Mass Index von unter 18,5 zu haben. Ab dieser Grenze gilst du als untergewichtig. Da es ab diesem Wert zu gesundheitlichen Problemen kommen kann.

Checke mit diesem BMI- Rechner von der Techniker Krankenkasse, ob du zur Gruppe der Untergewichtigen gehörst.

Bitte beachte, dass es kontroverse Diskussionen darüber gibt, wie aussagekräftig der Body Mass Index ist.

Der BMI bezieht lediglich Größe und Gewicht ein und lässt Faktoren wie Muskelmasse außen vor.

Es gibt einfach manche Menschen die sind von Natur aus dünner als andere Menschen. Nicht immer sind diese auch automatisch untergewichtig.

Sieh die Ergebnisse dieser Berechnungen also eher nur als grobe Richtlinie.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?

Laut dieser Studie des “Swedish National Board of Health and Welfare”, erhöht sich die Gefahr durch Untergewicht früher zu sterben, bei Männern um 160% und bei Frauen um 100%.

Zum Vergleich: Übergewicht führt in Schnitt zu einer 50% höheren Chance früher zu sterben.

Untergewichtige leiden oft an einem Mangel von Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten) und auch an Mikronährstoffmangel (also einem Mangel an Mineralien und Vitaminen).

Dies schadet beispielsweise dem Hormonhaushalt, was mitunter zu einer höheren Chance von Krankheiten führt und die Fruchtbarkeit vermindert.

Wer unter Untergewicht leidet, leidet im Alter auch oft an Osteoporose. Es wird mehr Knochenmasse abgebaut als aufgebaut. Schnell fortschreitende Sarkopenie, also der Abbau von Muskelmasse wird ebenfalls häufig bei Untergewichtigen beobachtet.

Gründe warum du nicht zunimmst.

• Essstörung: Bis hin zur Magersucht, was eine schwere psychische Störung ist. Essstörungen können sich auf verschiedene Weisen ausdrücken und können sehr unterschiedliche Ursachen haben.
• Schilddrüsenproblem: Die Schilddrüse ist verantwortlich für viele Stoffwechselabläufe in deinem Körper. Beispielsweise kann eine Schilddrüsenüberfunktion zu einem schnellen Stoffwechsel führen, was wiederum zu einem ungesunden Gewichtsverlust führt. Aber auch andere Erkrankungen der Schilddrüse, wie Hashimoto und Morbus Basedow können zu extremen Gewichtsschwankungen führen.
• Zöliakie: Stichwort Glutenintoleranz! 64% der Betroffenen wissen nicht, dass sie unter Glutenintoleranz leiden. Durch die permanente Reizung der Darmschleimhaut können Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden und es kommt zu Mangelerscheinungen und Untergewicht.
• Diabetes: Das Ignorieren von Diabetes Typ 1 führt zu starken Gewichtsverlust.
• Krebs: Tumore brauchen viele Kalorien, um zu wachsen. Was zu Abnahme von Körpergewicht führt.
• Infektionen: Parasitenbefall , Tuberkulose oder HIV können ebenfalls mit einem starken Gewichtsverlust einhergehen.

Deshalb ist es so wichtig, einen Arzt aufzusuchen, falls du unter Untergewicht leidest. Vor allem wenn du plötzlich und schnell abnimmst!

Gewichtszunahme

Gewicht zunehmen schnell und ungesund

Schnell zunehmen kannst du mit einem Fastfood Restaurant Marathon oder indem du dich einmal durch die Süßigkeitenabteilung frisst. In Schokoladeneis baden wäre auch eine Idee! Gesund ist das nur leider nicht.

Du willst zunehmen – aber nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse! Deshalb ist es wichtig, dass du dich gesund ernährst und Sport treibst.

Hab keine Angst! Du wirst durch den Sport nicht noch mehr Körpergewicht verlieren, ganz im Gegenteil: Sport ist nicht nur ein super Appetitanreger, sondern hat auch noch viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Wenn du nur Fett zulegst, läufst du Gefahr an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Du willst doch nicht zunehmen, um dich vom Untergewicht ins Übergewicht zu fressen!

Eine gesunde Balance zwischen Muskeln und Fett sollte dein Ziel sein. Es ist also wichtig, dass du gesunde Lebensmittel zu dir nimmst, auch wenn du schnell zunehmen möchtest. Wie du das genau machst, erfährst du jetzt.

Gewicht zunehmen schnell und gesund

Die technische Seite ist schnell erklärt: Nimm mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst.

Bitte, was?

Dein Körper braucht Kalorien, wie ein Auto Benzin braucht. Du nimmst Kalorien durch deine Lebensmittel, die du isst zu dir. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht, nimmst du zu.

Was musst du jetzt also machen?

Du erstellst dir deinen Ernährungsplan! Eine Vorlage zum Ausfüllen findest du zum Beispiel hier.

Du musst als ersten Schritt wissen, wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbraucht. Das machst du, indem du dir unseren Kalorienbedarfsrechner schnappst und diesen mit deinen Daten füllst.

Da du zunehmen möchtest, musst du mehr Kalorien essen, als du gerade ausgerechnet hast. Wie viel mehr du essen musst, hängt davon ab wie schnell du zunehmen möchtest.

Als “gesundes Maß” empfiehlt es sich täglich 300-500 Kalorien mehr zu essen. Das entspricht einer Gewichtszunahme von 0,5 kg in der Woche, also 2 kg im Monat.

Wenn du es ganz eilig hast schnell zuzunehmen, dann kannst du auch 1.000 Kalorien mehr zu dir nehmen. Auf Dauer wird es dir aber nicht gut tun.

Gewöhne deinen Körper an die Gewichtszunahme

Mit 2 kg im Monat hat dein Körper die Chance sich langsam an dieses Gewicht zu gewöhnen. Du gibst deinem Körper die Möglichkeit seinen Stoffwechsel an die erhöhte Nahrungsaufnahme anzupassen. Auch deine Haut braucht Zeit, um mitzuwachsen. Du möchtest doch keine Wachstumsstreifen haben oder? Wir empfehlen außerdem die Haut schön zu ölen!!!

Bitte denke daran, dass du ein Mensch und keine Maschine bist. Der Kalorien- Rechner kann nicht 100% genau sein. Es kann also sein, dass du 100-200 Kalorien mehr oder weniger essen musst.

Wiege dich jeden Morgen nach der Morgentoilette und notiere dir das Gewicht. So kannst du dein Gewicht kontrollieren und deinen Kalorienbedarf besser einschätzen.

Wenn du schneller zunehmen willst, dann iss ein paar mehr Kalorien. Geht es dir jedoch zu schnell, dann iss ein paar Kalorien weniger.

Hab keine Angst, du wirst nicht den Rest deines Lebens Kalorien zählen müssen. Es hilft dir nur zu Beginn unglaublich gut und garantiert fast den Erfolg.

Nimm viel Protein zu dir!

Protein ist wohl das wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Du willst doch schließlich auch Muskel aufbauen und nicht nur an Körperfett  zulegen. Aber Achtung!

Also übertreibe es auch nicht. Du willst zunehmen und nicht schnell satt sein. 1,5 g bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht reichen völlig aus.

Die besten eiweißreichen Lebensmittel haben wir dir hier zusammengestellt. Die Liste ist in tierische Eiweiße und pflanzliche Eiweiße unterteilt. Viel Spaß beim Stöbern.

Iss dreimal am Tag und vergiss die Fette und Kohlenhydrate nicht.

Nimm reichlich Fett zu dir, aber Fett aus guten Fettquellen und nicht das alte Frittenöl.

Fette sind für deinen Hormonhaushalt zuständig, also mega wichtig! Übertreib es hier aber auch wieder nicht. 0,5 g bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten auch hier reichen.

Fülle den Rest deines täglichen Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten auf.

Trage deine tägliche Nährstoffverteilung und die ungefähre Kalorienanzahl pro Mahlzeit in deinen Ernährungsplan ein.

Eine Mahlzeit auslassen, solltest du meiden, dann musst du nämlich bei den anderen Mahlzeiten mehr essen. Du willst dich ja nicht vollstopfen und deine gute Beziehung zum Essen zerstören. 😉

Ein kleiner Tipp: Hab immer einen kleinen Snack dabei. Zum Beispiel einen Müsliriegel mit Nüssen. So kommst du leichter an dein Kalorienziel.

Nimm kalorienreiche Lebensmittel zu dir, aber bitte in lecker!

Es ist ganz einfache Physik. Kalorienreiche Lebensmittel brauchen weniger Platz im Magen, als kalorienarme Lebensmittel.

Ein Beispiel um es dir zu verdeutlichen:

Dein Ziel ist es 620 Kcal zu dir nehmen. Du kannst jetzt 100 g Erdnüsse oder 2450 g Brokkoli essen. Was denkst du ist einfacher?

Nutze die Macht der Soßen und Gewürze! Mahlzeiten, die nicht schmecken, würgt man runter und sowas solltest du vermeiden, damit du weiterhin die Lebensmittel magst und mit Genuss isst.

Also nutze reichlich Gewürze und Soßen für deine Gerichte. Außerdem bringen Soßen auch noch mal ein paar extra Kalorien. 🙂

Gesunde kalorienreiche Lebensmittel:

• Nüsse
• Obst & Gemüse
• Fette & Öle
• Fleisch & Wurst
• Milch Produkte
• Vollkorn Produkte
• Avocado, Kokosmilch, Erdnussbutter oder dunkle Schokolade

Dass wir das jemals sagen werden: Iss weniger Gemüse! *Schock*

Gemüse ist gesund, hat aber wenig Kalorien und nimmt nur “unnötig” Platz im Magen weg.

Du sollst jetzt nicht auf Gemüse verzichten. Iss zum Beispiel eine halbe rote Paprika sie enthält alle Vitamine die du täglich brauchst und damit hast du mehr Platz für dicke Kalorien. 😀

Erstelle eine Liste von Lebensmitteln, die du gerne magst und die dir viele Kalorien bringen und trage diese in deinen Ernährungsplan ein.

Mach Kraftsport!!!

Nichts regt den Appetit mehr an, als eine Stunde schweres Eisen zu stemmen. Außerdem gehst du damit sicher, dass du Muskel statt Fett aufbaust. Kraftsport hat zahlreiche weitere Vorteile für deine Gesundheit – das heben wir uns aber für einen anderen Artikel auf 🙂

Geh 2-3 mal in der Woche zum Kraftsport. Erwärme dich mit kurzen Kardio Einheiten, aber Jogge bitte nicht 2 Stunden durch den Wald. Das verbrennt nur unnötig Kalorien und dein Herz-Kreislaufsystem wird schon genug durch das Krafttraining gefordert.

Solltest du absoluter Anfänger sein, was den Eisensport betrifft, kann ich dir die Seite von Team Andro empfehlen.

Dort findest du alles, was du über das Training wissen musst und findest nette Leute, die dir in den Foren jegliche Fragen beantworten.

Wie du schnell zunehmen kannst

Kalorienreiche Lebensmittel essen, kombiniert mit Krafttraining ist wohl die beste Möglichkeit zuzunehmen. Dennoch haben wir hier noch ein paar weitere Tipps zum schnellen Zunehmen für dich:

1. Iss mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, z.B. zwischen den drei Hauptmahlzeiten und habe immer einen Snack dabei.
2. Schlafe gut und ausreichend. Schlaf ist immens wichtig für das Muskelwachstum.
3. Trink kein Wasser vor dem Essen. Das füllt den Magen und lässt dich dadurch schneller satt werden. Nur zur Erinnerung, Wasser hat keine Kalorien. Was zu Tipp 4 führt.
4. Trink Milch. Milch hat mehr Kalorien als Cola. Bringt aber “echte” Nährstoffe wie Fett und Protein mit sich.
5. Nimm größere Teller. Tricks damit dein Gehirn aus. “Teller ist noch nicht leer, ich muss weiter essen.” Kleine Teller führen dazu, dass dein Gehirn schneller ein “Ich bin satt” – Signal bekommt, wenn er leer ist.
6. Trink deinen Kaffee mit Kondensmilch. Super einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu sich zunehmen!
7. Probiere Creatin Monohydrat aus. Es hilft dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern lagert auch noch Wasser an. So bekommst du schnell ein bisschen mehr Gewicht auf die Waage.
8. Hör auf zu Rauchen! Auch wenn Rauchen gesund wäre. Dein Körper verbraucht täglich 300-500 Kalorien zum Entgiften. Also Stop!
9. Iss erst deine Proteine und Fette und zum Schluss dein Gemüse.
10. Wenn du es ganz schwer hast Gewicht zu zulegen, könntest du dir überlegen sogenannte Weightgainer Shakes zu trinken. Kalorien trinken geht einfacher als zu essen.
11. Sahne und Butter ans Gemüse! Häng vor jedes Gemüse “Rahm-” davor. Schmeckt auch besser.

Gewicht zunehmen kann sehr schwer sein. Wenn du langfristigen Erfolg willst, musst du dranbleiben und durchhalten!

Für einige Menschen ist es schwer Gewicht zuzunehmen, für andere ist es schwer Gewicht abzunehmen.

Das liegt daran, dass dein Körper keine Veränderungen mag. Du musst ihn also manchmal zwingen, damit du dein Ziel erreichst.

Wie bei so vielen Dingen im Leben gilt: Gesunde Gewichtszunahme ist ein Marathon und kein Sprint!

Bleib dran und halte durch. Es kann dir helfen ein Ernährungstagebuch zu führen und jeden Tagen zu protokollieren und zu reflektieren – besonders wenn dein Gewicht mit Stress und anderen äußeren Faktoren zusammenhängt!

Außerdem hilft es, wenn du deine Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus planst und vorbereitest. Das nimmt dir den Stress ständig zu überlegen, was du als nächstes isst!

Alles zum Thema Meal Prep erfährst du auf unserer Seite. Fang doch zum Beispiel mit diesem Artikel hier an: MEAL PREP – WAS IST DAS UND BRAUCH ICH DAS?

Hilfreiche Anleitung zum Zunehmen – Gewichtszunahme in 15 Schritten.

1. Füge jeder Mahlzeit Kalorien hinzu.

• Zum Beispiel in Form von Olivenöl oder Nüsse zum Salat.
• Vielleicht eine Scheibe mehr Wurst aufs Brot oder vielleicht eine extra Scheibe Käse?
• Sahne in den Kaffee oder das extra Stückchen Butter in den Kartoffelbrei.
• Werd Kreativ und denk immer daran, dass Fett ein Geschmacksträger ist. Nutze das aus, um deine Mahlzeiten geschmacklich zu verbessern und zusätzlich mit Kalorien anzureichern.

2. Hab immer einen Snack dabei.

• Ein Müsliriegel ist schnell gegessen und hat eine große Menge Kalorien für dich. Müsliriegel selber machen.
• Hart gekochte Eier, haben viele Proteine und vor allem Vitamine.
• Fettreicher Joghurt z.B. griechischer Joghurt hat viel Fett.
• Nüsse sind auch reich an Kalorien und können super einfach gesnackt werden.

3. Trink Milch. Milch hat mehr Kalorien als Limonade.

• Mit einem Löffel Kakaopulver nimmst du noch ein paar Kalorien mehr mit.
• Milch mit Erdnussbutter, ein Traum!
• Mix dir deine lieblingssorte Proteinpulver unter die Milch.

4. Vergiss das Eiweiß nicht. Es hilft dir durch besseren Muskelaufbau bei der Gewichtszunahme.

• Füge Fleisch deinem Ernährungsplan hinzu.
• Fettreichen Fisch wie Matjes, enthält neben Protein auch hochwertiges Fett.
• Dosen Thunfisch und Sardinen, auf Vorrat kaufen.
• Unterschätze die Hülsenfrüchte nicht, wenn es um Protein geht.

5. Ess fettreiches oder stärkereiches Gemüse und Obst.

• Avocado, Oliven sind reich an Fetten.
• Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte enthalten große Mengen Stärke.
• Bananen und Datteln helfen dir beim zunehmen.

6. Verfeinere dein Brot und Nudeln mit Öl.

• Jeder Italiener gibt seinen Pasta- und Pizzagerichten einen guten Schuss Öl hinzu. Das verbessert nicht nur den Geschmack sondern auch deine Kalorienzufuhr.
• Streich dir Butter, Avocado oder Erdnussbutter aufs Brot, für die leckeren extra Kalorien.

7. Vergiss den Nachtisch nicht.

• Kuchen, Eis alles MEINS!!!
• Auch Joghurt oder Quark mit Honig, Nüssen ist erlaubt 😉
• Dunkle Schokolade oder getrocknete Früchte sind ergiebig.

8. 5 Mahlzeiten am Tag, sind nicht genug.

• Snacke nebenbei deinen Powerriegel.
• Nüsse zum Tatort, aber nicht zu laut knuspern.

9. Jetzt mit Kraftsport anfangen.

• Steigert den Appetit.
• Hilft dir durch Muskeln zu zunehmen und nicht nur Fett anzulegen.
• Schaut euch die netten “Powerlifter” an, die wissen wie man zunimmt.

10. Esse vor und nach dem Training.

• Kohlenhydrate füllen deinen Energiespeicher auf.
• Eiweiß hilft beim Muskelaufbau.

11. Such dir einen Trainingsplan und halte dich an ihn.

• Der beste Trainingsplan ist der an den du dich langfristig hältst.
• Er muss die großen Mehrgelenksübungen enthalten.
• Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopf drücken, Klimmzüge.
• Finde einen Plan hier bei Team Andro.

12. Übertreibe es nicht mit dem Zunehmen.

• Nimm langsam an Gewicht zu.
• Gib deinen Körper Zeit sich anzupassen.
• Nimm ca. 0,5 kg Körpergewicht in der Woche zu.
• Kontrolliere regelmäßig dein Gewicht und passe deinen Ernährungsplan entsprechend an.

13. Verzichte auf Junk-Food.

• Nimm gesunde Lebensmittel zu dir.
• Junk- Food lässt dich schnell zunehmen, macht dich aber krank.
• Bereite dein Essen vor. #MealPrep.

14. Lass gutes Essen zur Gewohnheit werden.

• Stell dir einen Wecker, damit du das Essen nicht vergisst.
• Zelebriere jeden Bissen.
• Essen ist TOLL!!!

15. Du nimmst immer noch nicht zu?

• Frag einen Doktor.
• Autoimmunkrankheiten oder Lebensmittelintoleranzen, erschweren die Gewichtszunahme.

Häufige Fragen beim Zunehmen

Welche Lebensmittel helfen beim Zunehmen?

• Milch
• Reis
• Nüsse & Nussbutter
• rotes Fleisch
• Kartoffel & stärkehaltige Lebensmittel
• Fisch wie Hering, Lachs oder Thunfisch
• Proteinshakes
• getrocknete Früchte
• Vollkornbrot
• Avocados
• Haferflocken
• Müsliriegel
• dunkle Schokolade
• Käse
• Eier
• Vollfett Joghurt
• Pflanzenöl
• Säfte

Wie viele Kalorien muss ich zunehmen?

Durchschnittlich braucht eine Frau 2.000 Kalorien am Tag. Ein Mann braucht durchschnittlich 2.500 Kalorien am Tag. Körpergröße, Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel beeinflussen den täglichen Kalorienbedarf. Nutze also unseren Kalorienbedarfs Rechner, um herauszufinden wie viele Kalorien du am Tag benötigst.

Was essen bei Untergewicht?

Um mit Untergewicht zu zunehmen, sollte man Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte essen. Du solltest mindestens 3 vollwertige Mahlzeiten, besser 5 Mahlzeiten, am Tag zu dir nehmen. Habe immer einen kleinen Snack dabei. Füge deinen Lebensmittel Öl und Fett hinzu. Das verbessert nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch auch die Kalorien.

Wieviel muss man essen um 1 kg zuzunehmen?

Um 1 kg Körpergewicht zuzunehmen, musst du ungefähr 7000 Kalorien zu dir nehmen.

Kann ich zunehmen trotz der Schilddrüse?

Durch die Überfunktion deiner Schilddrüse verbraucht dein Körper mehr Kalorien, als mit einer gesunden Schilddrüsenfunktion. Kontrolliere dein Körpergewicht regelmäßig und passe dein tägliches Kalorienziel an.