“Du solltest mit deinem Ernährungsplan zum Abnehmen ein Kaloriendefizit anstreben. Iss mehr Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und weniger Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Plane Snacks ein und stelle deinen Ernährungsplan langsam auf gesündere Lebensmittel um.”
Du willst also mit deinem Ernährungsplan abnehmen? Dann bist du hier richtig. Wir zeigen dir, wie du das schaffst.
- Wie hilft dir ein Ernährungsplan beim Abnehmen?
- Setz dir ein Ziel
- Wie funktioniert Abnehmen eigentlich?
- Was macht einen Ernährungsplan zum Abnehmen aus?
- Diese Lebensmittel gehören in deinen Ernährungsplan
- Welche Diät ist die Beste?
- Was du bei Stagnation deiner Diät machst
1. Wie hilft dir ein Ernährungsplan beim Abnehmen?
Dein Ernährungsplan gibt dir die nötige Struktur, um deine Diät- Zielen zu erreichen.
Du weißt immer, was du essen sollst und kannst so besser der Versuchung widerstehen.
Gerade wenn dich das erste Motivationstief besucht, kannst du dich an deinem Ernährungsplan festhalten.
Wenn du vorhast mit deiner Diät zu scheitern, dann erlaube dir absofort nur noch “gesündere” Lebensmittel zu essen, die du nicht magst. Denkst du nicht auch, dass es leichter ist eine Diät durchzuhalten, bei der du weiter die Lebensmittel ißt, die du magst? Natürlich bist du motivierter, wenn dein Ernährungsplan deine Vorlieben und Wünsche enthält.
Du wirst uns auch zustimmen, wenn wir sagen, dass Gemüse gesund ist und du mehr davon essen solltest. Also solltest du schrittweise ungesunde Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan streichen und mit Gemüse und anderen gesunden Nahrungsmitteln ersetzen. Auch da hilft dir dein eigener Ernährungsplan. Er hilft dir deine Essgewohnheiten zu ändern. Weniger Junk Food, mehr Obst und Gemüse. Schreib es in deinen Ernährungsplan!
Wenn du deine Snacks mit einplanst, hast du auch kein schlechtes Gewissen, wenn du z.B. deinen Schokoriegel nascht. Denn du wirst nur einen Schokoriegel essen und nicht zwei oder drei. Weil du es geplant hast!
2. Setz dir ein Ziel
Wir meinen ein richtiges Ziel. Ein Ziel, das man messen kann. “Ich will abnehmen!” ist kein Ziel. Ein Ziel ist: “Ich möchte 5 KG Körperfett verlieren.” oder: “Ich möchte 5 cm Bauchumfang verlieren.”.
Dein Gehirn trickst dich aus, wenn du in den Spiegel schaust. Deshalb wird es lange dauern, bis du Veränderungen im Spiegel sehen wirst, obwohl sie schon da sind. Mach also Vorher/ Nachher Fotos von dir. Oder nimm ein Maßband und schreib dir deine Körperumfänge auf. Und behalte die alte Jeans zum Vergleich! So kannst du deinen Fortschritt messen und wahrnehmen.
Wenn du siehst, wie dein Körper sich zum Positiven verändert, wird es dir einfacher fallen, dran zu bleiben und du bleibst länger motiviert.
Leute ohne klares Ziel, erreichen ihr Wunschgewicht nicht. Wenn du sagen kannst: “Nur noch ein Kilogramm!”, “Nur noch 3 Wochen.” oder: “Nur noch einen cm, dann habe ich es geschafft.”, wirst du die extra Meile gehen, um dein Ziel zu erreichen.
3. Wie funktioniert Abnehmen eigentlich?
Dein Körper braucht Energie, wie ein Auto Benzin braucht. Diese Energie nennt man auch Kalorien. Hast du bestimmt schon mal gehört… 🙂 Genauer gesagt ist Kalorie (kcal) die Einheit der Energie.
Hat dein Körper mehr Kalorien zur Verfügung, als er braucht, dann speichert er die überschüssige Energie in Fettzellen. Auch bekannt als Rettungsring oder Hüftgold.
Möchtest du also diese Fettdepots verlieren, dann musst du deinem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als er braucht. Hat er nicht genug Energie, greift er auf die vorher angelegten Fettreserven zurück. Ergo die Fettzellen werden kleiner und dein Hüftgold lässt sich immer schwerer greifen. Du nimmst also ab.
Du musst also Wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich braucht.
Kalorienbedarf ermitteln
Wie viele Kalorien braucht dein Körper? Der Kalorienverbrauch deines Körpers setzt wie folgt zusammen.
1. Kaloriengrundbedarf
Der Körper verbraucht Kalorien nur für den Erhalt deines Körpers. Zum Bespiel für dein Gehirn oder dafür, dass deine Leber arbeiten kann. Diese Kalorien verbraucht er immer Also auch, wenn du schläfst oder nur auf der Couch liegst. Das ist auch der größte Anteil an deinem täglichen Kalorienbedarf. (ca. 70 -80%. Ausser du bist Hochleistungssportler- aber wer ist das schon?)
2. Kalorien für deine Aktivität
Je nachdem, wie aktiv du im Alltag bist, erhöht sich auch dein Kalorienbedarf.
Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt, verbrauchst du weniger Kalorien, als wenn du mit dem Fahrrad die Post ausfährst. Hier spielt also deine tägliche Aktivität eine Rolle.
3. Kalorien durch sportliche Aktivitäten
Eine Stunde joggen oder spazieren, ins Gym gehen. Jede Bewegungseinheit erhöht deinen Kalorienverbrauch.
Zur Berechnung deines Kalorienverbrauchs, kannst du Formeln benutzen oder unseren Kalorienbedarfsrechner.
Wenn du Abnehmen willst, hast du im Grunde 2 Stellschrauben, an denen du drehen kannst: Weniger Kalorien zu dir nehmen und/oder deine Aktivität und damit deinen Verbrauch steigern. Beides führt zu einem Kaloriendefizit!
Kaloriendefizit berechnen
Da du jetzt weißt, wie viele Kalorien du brauchst, um dein Körpergewicht zu halten, können wir den nächsten Schritt in der Berechnung machen: Reden wir darüber, wie viele Kalorien dein Ernährungsplan zum Abnehmen täglich haben sollte.
Ein Kilogramm Körperfett hat ca. 7.000 kcal. Möchtest du im Monat 2 KG Körperfett verlieren, muss du ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3.500 kcal anstreben.
Du musst also 500 kcal am Tag weniger zu dir nehmen, als dein täglicher Kalorienbedarf ist.
Marcus z.B. verbraucht am Tag 2800 kcal. 500 kcal abziehen. Ergebnis 2300 kcal. Bei einem täglichen Kaloriendefizit wird Marcus durchschnittlich 0,5 kg Fett in der Woche verlieren.
Wie groß sollte das tägliche Kaloriendefizit mindestens sein?
Wir denken, ein tägliches Kaloriendefizit unter 300 Kalorien macht keinen Sinn.
Einmal beim Olivenöl verrechnet, oder einen Snack vergessen aufzuschreiben und schon haben sich 300 Kalorien in Luft aufgelöst. Deshalb empfehlen wir ein Defizit von rund 500 Kalorien.
Da kannst du dich auch mal beim Abmessen verrechnen.
Wie hoch ist das maximale Kaloriendefizit?
Das ist schwer zu beantworten. Um so kleiner das Defizit ist, umso leichter fällt es dir durchzuhalten. Dafür verlängert sich aber auch der Zeitraum, in der du Diät halten musst
Umso größer das Defizit ist, umso schneller nimmst du ab. Jedoch steigt die Gefahr, dass du nicht durchhältst, weil das Hungergefühl zu groß wird. Von den Nebenwirkungen mal ganz zu schweigen. Eine Grenze ist durch den Grundbedarf gesetzt: Langfristig sollte dein Kalorienziel nicht unter dem deines Grundbedarfs liegen. Der Grund ist einleuchtend: Gehirn, Leber & co. wollen arbeiten und brauchen dafür Energie. Über einen längeren Zeitraum diese Energie zu verwehren, kann üble Folgen haben.
Für kurze Zeiträume, kann ein sehr hohes Kaloriendefizit durchaus Sinn machen – Stichwort Fasten. Hier ist es wieder wichtig mit deinem Hausarzt zu sprechen. Gerade als Diabetiker, oder wenn du andere Erkrankungen hast, solltest du keine Diät auf eigene Faust machen. Schwangere sollten generell keine Diät halten, außer es wird direkt vom Arzt verordnet. Also: Frag deinen Arzt!!!
4. Was macht einen guten Ernährungsplan zum Abnehmen aus?
Worauf kommt es nun an? Was unterscheidet einen Ernährungsplan zum Abnehmen von einem Anderen?
Du willst Kalorien einsparen und trotzdem satt sein. Das erreichst du, indem du mehr Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und weniger Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte isst.
In der Praxis sieht das so aus: Du isst weniger von deiner hauptsächlichen Protein- oder Kohlenhydrat-Quelle, zum Beispiel anstatt 300 g Hähnchenbrust nur noch 200 g. Oder du planst nur noch 200 g gekochten Reis ein, anstatt 300 g. Ein Esslöffel Peanut Butter anstelle von zweien usw.
Dadurch reduzierst du Gesamtkalorien.
Dafür isst du jetzt einfach mehr Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, zum Beispiel Gemüse.
Nehmen wir das Beispiel von oben: Dadurch, dass du 100 g Hähnchenbrust und 100 g gekochten Reis weglässt, sparst du ca. 250 Kalorien. Damit du 250 Kalorien in Form von Brokkoli zu dir nimmst, müsstest du rund 1 Kilogramm davon essen. Also: 200 g Lebensmittel gegen 1000 g ausgetauscht.
Glaube uns, spätestens nach 500 g Brokkoli wirst du mehr als satt sein und du hast Kalorien eingespart ohne zu hungern.
Bitte krempel deinen kompletten Lebensmittel-Pool nicht mit einmal um! Pass die Lebensmittel, sowie die Mengen schrittweise von Woche zu Woche an.
Du musst dich schon überwinden weniger zu essen – Das ist schon schwer genug. Jetzt noch alle vermeintlich “ungesunden” Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan zu verbannen und sie mit “gesunden” Lebensmitteln zu ersetzen, würde es dir noch schwerer machen. Ergänze deinen Ernährungsplan langsam mit “gesunden” Lebensmitteln und streiche langsam “ungesunde” aus. (Wir sprechen häufig von “ungesunden” und “gesunden” Lebensmitteln, wobei diese Klassifizierung eigentlich keinen Sinn macht. Vieles ist gesund und wichtig für den Körper, jedoch in großen Mengen ungesund. z.B. Fett)
Plane deinen Ernährungsplan mit Lebensmitteln und Rezepten, die du kennst und magst. Tausche nach und nach Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, gegen Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte aus.
5. Diese Lebensmittel gehören in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen
Du solltest hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel nutzen. Die Lebensmittelindustrie pumpt vieles mit extra Zucker und extra Fett voll und dadurch auch mit extra Kalorien, damit es dir schmeckt. Gemüse hat eine geringe Kaloriendichte und hilft dir so satt zu werden und sorgt dafür, dass du ausreichend Mikronährstoffe zu dir nimmst. Als einfach Faustregel, sollte 50% von deinem “Teller” mit Gemüse belegt sein.Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil machen dich lange satt, weil dein Körper sie langsam verdaut und sie schützen deine Muskeln. Du willst schließlich Körperfett verlieren und nicht deine Muskelmasse.
Die besten Proteinlieferanten findest du hier.
Zum Schluss die oft verkannten Fette. Gesunde Fette halten deinen Hormonhaushalt intakt und sorgen so dafür, dass du dich wohlfühlst. Außerdem funktioniert die Aufnahme von Vitaminen nicht ohne sie.
Die besten fettreichen Nahrungsmittel findest du hier.
6. Welche Diät ist die Beste?
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Die Diät mit der es DIR am leichtesten fällt ein Kaloriendefizit zu halten. Ob du nun auf Fett verzichtest oder Kohlenhydrate (Low-Carb, Keto, Low Fat etc.), eine Mahlzeit am Tag auslässt oder die aktuelle “Brigitte-Diät” befolgst – es spielt keine Rolle!
Das Entscheidende ist nur, dass dein Körper seine Energie aus den Fettzellen holt und das macht er nur, wenn du ihm weniger Energie durch Lebensmittel zu führst, als er benötigt.
Du glaubst mir nicht?
Marc Haub, Professor an der Kansas State University für Ernährungswissenschaften, hat sich 10 Wochen lang nur von Fastfood ernährt. Zum Beispiel Kartoffelchips und Oreos – Hauptsache viel verarbeiteter Zucker und gesättigte Fette!
Er nahm sage und schreibe 12 kg ab.
Aber wie? Er aß zwar dieses Junk Food, blieb aber trotzdem in seinem errechneten Kaloriendefizit.
Damit bewies er, das es ausschließlich ein Kaloriendefizit braucht, um abzunehmen. Wenn du es genauer nachlesen willst, klicke bitte hier auf den Link, den ich dir rausgesucht habe.
Natürlich ist dies keine gesunde Diät und wir würden niemals dazu raten so etwas nachzumachen! Um Nährstoffmangel entgegen zu wirken, nahm der Professor in seinem Experiment übrigens Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
Warum gibt es dann ständig neue Diäten? Weil die Diät vom letztem Jahr langweilig ist und sich eine neue Diät besser verkaufen lässt. Ganz einfach. 🙂
Ein Tip am Rande: Mach es nicht komplizierter, als es ist. Fang einfach an und probier dich aus. Abnehmen ist ein Marathon und kein Sprint!
7. Was du bei Stagnation deiner Diät machst
Als erstes solltest du wissen, dass du in der Regel daran Schuld bist, wenn deine Diät ins stottern kommt. Sorry, ist so!
Der Mythos, dass sich dein Körper bei längerer Diät in eine Art Hunger-Modus versetzt, ist schlichtweg falsch. Er beruht auf einem Experiment, bei den Soldaten über Monate hinweg auf 50% ihres Kalorienbedarfs gesetzt wurden. Irgendwann hatten sie keine Fettreserven und Muskeln mehr und der Körper war einfach nicht mehr in der Lage normal zu funktionieren.Hier kannst du das nochmal nachlesen.
Warum nimmst du also nicht ab?
Dein Körper lagert Wasser in die Fettzellen ein. Das heißt dein Körperfett hast du schon verloren, siehst aber keine Veränderung, weil das Wasser deine Fettzellen noch füllt.
Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis dein Körper das eingelagerte Wasser ausscheidet. Umgangssprachlich nennt man das “Woosh”-Effekt.
Eine weitere Möglichkeit: Du hast schon erfolgreich ein paar Kilo abgenommen und dadurch verbrauchst du weniger Kalorien am Tag. Berechne dein Kalorienziel neu!
Auch eine Ursache: Dein Fitness Tracker, zählt nicht richtig. Dadurch verbrennst du weniger Kalorien, als du denkst. Selbst die aktuellsten Geräte sind nicht zu 100% genau und können eine Abweichung von mehreren hunderten Kalorien haben. Auch die Kalorienzähler von Laufbändern, Ellipsentrainern und Crosstrainern sind nicht zu trauen. Auch hier lohnt sich nachrechnen!
Ein weiteres mögliches Problem: Du bist ungenau beim Abmessen deiner Lebensmittel und nimmst dadurch mehr Kalorien zu dir, als du denkst. Investiere in eine gute Küchenwaage zum Abmessen deiner Nahrungsmittel. Auch verschiedene Messbesser (z.B. mit den amerikanischen “Cup” Einheiten) können sehr hilfreich sein.
Du hast noch Fragen? Oder Anregungen? Dann sag es uns in den Kommentaren.
