Den Ernährungsplan selbst zu erstellen ist eine sehr gute Entscheidung! Denn nur so kannst du sicher sein, dass dieser zu deinen persönlichen Zielen, zu deinem Lebensstil und deinen körperlichen Grundverfassung passt. Das kann ein kostenloser Ernährungsplan (oder schlimmer noch ein kostenpflichtiger) nicht leisten, weil insbesondere die Punkte Lebensstil & körperliche Voraussetzungen so individuell sind, dass sie kein fertiger Wochenplan und auch kein Konfigurator anständig berücksichtigen kann.

Die Konsequenz kannst du dir sicher schon denken: Immer muss man alles selber machen!!!

Ja so ist es. Doch keine Panik! Es ist in Wahrheit gar nicht so schwer, wenn man die wichtigsten Grundüberlegungen zum Erstellen eines Ernährungsplans kennt und schrittweise vorgeht. Und weil das so ist, haben wir hier für dich eine Schritt-für-Schritt Anleitung zum Erstellen deines eigenen Ernährungsplans.

Einen Ernährungsplan in 4 Schritten selbst erstellen

1. Das Ziel deines Ernährungsplans definieren

Wie sooft im Leben: Der Schlüssel zum Erfolg ist ein Ziel. Für einen guten Ernährungsplan gilt das unbedingt. Unterschiedliche Ziele bedeuten ganz unterschiedliche Anforderungen an die Ernährung.

Möchtest du zum Beispiel mit Hilfe deines Ernährungsplans abnehmen, dann musst du darauf achten mehr Energie in Form von Kalorien zu verbrennen, als du am Tag durch Lebensmittel zu dir nimmst. Zusätzlich solltest du viele Proteine – also Eiweiß – zu dir nehmen, um den Verlust von Muskelmasse so gering wie möglich zu halten.

Willst du hingegen Muskeln aufbauen, musst du mehr Kalorien essen, als dein Körper verbrennt. Denn nur so ist noch Energie zum Aufbau von irgendwas übrig! Wie beim Abnehmen, ist es auch hier wichtig, dass du genug Proteine isst. Diesmal um den Muskelaufbau zu fördern. Stichwort: Muskelproteinsynthese.

Möchtest du hingegen einfach nur Zeit oder Geld sparen, sieht dein  Ernährungsplan wieder anders aus. Natürlich kann dein Ernährungsplan auch mehrere Ziele verfolgen – Muskelaufbau & Zeit sparen oder Abnehmen & Geld sparen. Für den Anfang solltest du dich aber auf ein Ziel fokussieren.

Achtung! Und das gilt immer: Bitte besprich deine Diät mit deinem Arzt, um gesundheitliche Schäden auszuschließen.  

Ernährungsplan erstellen für Muskelaufbau

Du willst Muskeln aufbauen? Dann solltest du genug Proteine zu dir nehmen. Verschiedene Studien empfehlen, für den Muskelaufbau durchschnittlich 1,4 g – 3,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, täglich zu sich zunehmen.

Auch ist es wichtig, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrauchst. Dein Körper wird nur Muskelmasse aufbauen, wenn er keine Angst haben muss zu verhungern. Übertreibe es aber auch nicht. Ein Überschuss von 300 – 500 Kalorien am Tag ist völlig ausreichend. Du willst schließlich Muskeln aufbauen und nicht Körperfett. Beobachte deine Gewichtszunahme, besonders in der ersten Zeit nach einer Ernährungsumstellung ganz genau. Solltest du zu schnell zunehmen, dann passe dein Kalorienziel an. Wäre doch schade, wenn deine neuen Muskel sich unter einer Fettschicht verstecken!

Ernährungsplan erstellen zum Abnehmen

Dein Ziel ist es mit Hilfe des Ernährungsplans abzunehmen. Dann sind deine Vorgaben für die tägliche Aufnahme von Protein 2,2 g – 3,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Solltest du stark übergewichtig sein, empfehlen Studien 1,2 g – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. In diesem Fall, solltest du dich auf jeden Fall regelmäßig während der Diät mit deinem Arzt besprechen!

So, kommen wir zu dem richtig unangenehmen Teil: Dem Kaloriendefizit! Wieviele Kalorien musst du einsparen? Ein Kilogramm Fett besteht aus rund 7000 Kalorien. Wenn du also 5 Kilogramm Körperfett abnehmen willst musst du also 35.000 Kalorien einsparen! Das klingt für dich vielleicht erst einmal unmöglich, aber wir versprechen dir: es ist absolut möglich. Auch wenn es zu Beginn schwer ist, denn an ein Kaloriendefizit muss dein Körper sich gewöhnen.

Die gute Nachricht: Du bist jetzt schon auf dem richtigen Weg. Du hast nämlich den ersten Schritt getan und sammelst hier Informationen, wie du das schaffen kannst.

Kaloriendefizit

Zum nachhaltigen Abnehmen ohne JoJo-Effekt und negative Folgen sollte dein selbst erstellter Ernährungsplan ein tägliches Kalorien-Einsparziel von ca. 500 Kalorien enthalten.

500 Kalorien Defizit sind nicht so viel, dass dein Körper in eine Abwehrhaltung geht. Andererseits ist das Defizit nicht so gering, dass ein Ausrutscher-Snack oder ein paar Gramm beim Mittag zu viel, gleich das ganze Defizit aufbrauchen.

Jetzt kannst du dir ausrechnen, wie lange du Diät halten musst, um dein Ziel zu erreichen. Auch wenn es sich viel anhört für 5 kg Körperfett, 70 Tage Diät halten zu müssen. Zieh es durch! Was sind schon 70 Tage für eine höhere Lebensqualität!?

Ernährungsplan erstellen zum Geld sparen

Ein Ernährungsplan kann dir helfen Geld zu sparen! Wie? Durch deinen selbst erstellten Ernährungsplan, weißt du bereits bevor der Tag beginnt was du essen wirst. Spontaner Hunger, der zu unnötigen Ausgaben führt, ist damit schon mal ausgeschlossen. Das hilft dir, auf sämtliches Essen zwischendurch, den Kaffee to go und Schokoriegel aus dem Automaten zu verzichten.

Was dir ebenfalls das Geld aus der Tasche zieht: Das Mittagessen in der Kantine, im Restaurant oder bestelltes Essen! Wenn du mit Hilfe deines Ernährungsplans Geld sparen möchtest, kommst du an dem Thema Meal-Prep nicht vorbei!

Mit Meal-Prep hast du dein Lieblingsessen immer dabei! Und das schmeckt nicht nur besser, sondern kostet auch nur gut die Hälfte von dem Kantinenpreis. Wenn dir das noch nicht genug Sparen ist, dann achte beim Kochen darauf, dass du häufiger fleischlos kochst, denn Fleisch ist einfach eine teure Zutat – ganz besonders, wenn du richtigerweise auf Produkte aus Massentierhaltung verzichtest. Als gute fleischlose Proteinquelle sind zum Beispiel Hülsenfrüchte super. Ein Rezept mit roten Linsen findest du hier.

Sparen beim Einkaufen

Meide außerdem Exoten aus der Obst und Gemüseabteilung. Zu allen vermeintlichen “Superfruits” gibt es ein regionales Pendant. Greife eher zu saisonalen Produkten oder setze auf TK-Ware bei Obst und Gemüse. Dieses steht dem frischen oft in nix nach und ist saisonunabhängig und hat durch die lange Haltbarkeit geringer Kosten als Frischware.

Kaufe lang haltbare Lebensmittel in großen Mengen ein. Regelmäßig gibt es Angebote für Reis, Nudeln und getrocknete Hülsenfrüchte. Greif da ordentlich zu und schon hast du noch ein bisschen mehr gespart.

Eine Investition, die sich sehr lohnt ist ein guter Thermobecher! Kaffee & Tee für den Weg zur Arbeit und zurück kannst du dir so vorher abfüllen. Und wenn es doch einmal der Kaffee to go sein muss, bekommst du den häufig ein bisschen günstiger, wenn du auf den Pappbecher verzichtest! Damit tust du nicht nur deinem Geldbeutel, sondern auch der Natur etwas Gutes!

Ernährungsplan erstellen zum Zeit sparen

Ein Ernährungsplan, der mit Meal Prep umgesetzt wird, kann dir helfen richtig viel Zeit im Alltag zu sparen. Du hast Kinder? Bist vielleicht sogar Alleinerziehend? Oder bist du beruflich sehr eingespannt? Wieviel Zeit verbringst du täglich in der Küche um alle hungrigen Mäuler zu stopfen?

Familie, Karriere, Sport und Hobbies unter einen Hut zu bekommen ist eine Meisterleistung, an der wir immer wieder scheitern! Ein Ernährungsplan für alle Familienmitglieder und das clevere Vorkochen aller Mahlzeiten wird dir helfen das Chaos etwas mehr zu beherrschen. Auch wenn es zu Beginn seine Zeit dauert, wirst du sehr schnell lernen, deine Mahlzeiten für die ganze Woche in nur drei Stunden zu zu bereiten. In den drei Stunden ist die Planung und das Kochen enthalten. Rechne also noch Zeit für den Einkauf ein.

Lege dir einen großen Vorrat an Lebensmitteln mit langer Haltbarkeit an. Das spart Zeit im Supermarkt, wenn du nicht jede Woche dich neu eindecken musst.

Die Profis im Meal Prep schaffen es in einer Stunde alle Mahlzeiten für eine Woche vorzubereiten. Überlege dir schon mal was du mit deiner gewonnen Freizeit anfängst; nicht das du noch gefahr läufst dich zu langweilen!

Verschiedene Meal Prep Methoden zum Zeitsparen

Mit Hilfe eines selbst erstellten Ernährungsplans kannst du selbst bestimmen, ob du an einem Tag die ganze Woche vorkochen möchtest, ob du es vorziehst an 2-3 Tagen zu kochen oder ob du “prep and go” Mahlzeiten einbauen möchtest. Das sind Mahlzeiten, die du kurzfristiger vorbereitest oder auch nur teilweise vorbereitest und dann fertig machst, wenn du sie brauchst. Ein Klassiker aus dieser Rubrik sind “Overnight Oats”, also ein Frühstück mit Haferflocken, das du immer am Vorabend vorbereitest und die dann über Nacht im Kühlschrank ziehen um am nächsten Morgen einfach fantastisch lecker zu schmecken. Willst du einen Ernährungsplan erstellen um Zeit zu sparen, gibt es also verschiedene Wege. Finde die richtigen Methoden für dich und beginne mit der Planung.

2. Kalorienbedarf und Nährstoffverteilung berechnen

Wenn dein Ziel Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder auch das Halten deines Gewichts nach erfolgreicher Diät ist, musst du wissen wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbrennt, damit du deinen Ernährungsplan entsprechend anpassen kannst.

Als Faustformel gilt: Körpergewicht in kg mal 30. Oder nutze unseren Online-Kalorienrechner.

Wiege dich täglich nach der Morgentoilette und schau wohin sich dein Körpergewicht bewegt. Passe daran deinen Kalorienbedarf an. Zu welchen Mahlzeiten du wie viele Kalorien zu dir nehmen möchtest, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Solltest du z.B. Intervallfasten, lässt du das Frühstück aus und hast so zum Mittagessen und Abendbrot mehr Kalorien zur Verfügung. Plane auch Snacks ein. 200 – 300 Kalorien für Nüsse oder Obst für zwischendurch.

Makronährstoffe

Für die optimale Verteilung der Makronährstoffe kannst du dir 50-30-20 merken. Mit ca. 50% Kohlenhydraten, 30% Fett und 20% Eiweiß fährst du in der Regel gut. Passe je nach Ziel deines Ernährungsplans bzw. je nach Diät diese Nährstoffverteilung an.

Nach Angaben der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) liegt die optimale Verteilung der Makronährstoffe bei einer ausgewogenen Ernährung bei 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 12% Eiweiß. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass die Empfehlungen der DGE viel diskutiert wird. Insbesondere der Kohlenhydratzufuhr von über 50% wird in Studien teilweise zugestimmt, teilweise widersprochen. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Ernährung und vor allem Diäten immer mit einem Arzt besprichst um solche Richtwerte an deine körperliche Verfassung anzupassen.

Wenn du deinen Ernährungsplan erstellen und in konkrete Wochenpläne umsetzen möchtest, reichen dir die Prozentangaben der Nährstoffe oft nicht aus. Die Umrechnung in kcal und in Gramm ist aber ganz easy. Alles was du wissen musst, ist der Brennwert. Je 1 g eines Makronährstoffs hat eine bestimmte Anzahl an Kalorien:

1 g Kohlenhydrate	4 kcal
1 g Fett	9 kcal
1 g Eiweiß	4 kcal

Beispielrechnung

Wir rechnen das ganze am Beispiel von Marcus durch: Er möchte seinen Ernährungsplan erstellen und hat das Ziel abzunehmen. Er betreibt drei mal die Woche Sport, sitzt aber sonst recht viel im Alltag. Laut Kalorienrechner verbraucht er rund 2.800 Kalorien am Tag (Grund- + Leistungsumsatz). Wenn er wie oben beschrieben ein Defizit von 500 Kalorien anstrebt, darf er nur rund 2300 Kalorien am Tag essen.

Kohlenhydrate	50%	1150kcal	1150/4=287,5 g
Fett	30%	690	690/9=76,7 g
Eiweiß	20%	460	460/4=115 g

3. Persönliche Faktoren berücksichtigen

Die ganze Ernährungsplan-Theorie lässt sich nur in die Tat umsetzen, wenn der Plan auch zu dir passt. Deshalb ist es enorm wichtig, dass du all deine persönlichen Faktoren beim Ernährungsplan erstellen mit berücksichtigst. Dazu gehören einige wichtige Fragen.

Wie oft willst du kochen?

Willst du jede Mahlzeit frisch zubereiten oder möchtest du Meal Prep mit ein oder zwei Kochtagen betreiben?

Leidest du unter Stress oder Schlafmangel oder stillst du?

(Wer ein Baby zu Hause hat, wundert sich wahrscheinlich über das “oder” in der Frage…)

Diese Faktoren erhöhen deinen Kalorienbedarf! Deshalb hast du auch an stressigen Tagen oder wenn du müde bist Lust auf Süßigkeiten. Denn dein Körper schreit nach schnellen Kohlenhydraten, die den Mangel ausgleichen.

Stillende Mütter brauchen ungefähr 300 kcal mehr am Tag, aber auch das kann variieren. Beobachtet eure Gewichtsentwicklung in den ersten Wochen einer Ernährungsumstellung immer ganz genau und passt entsprechend an.

Hast du bestimmte Krankheiten?

Hier gilt noch dringender, als sowieso schon: Sprich mit deinem Arzt! Er kann dich beraten, welche Ernährungsform für dich die beste ist und vor allem mit regelmäßigen Untersuchungen Mangelerscheinungen vorbeugen.

Das heißt nicht, dass du ausschließlich deinen Arzt als Informationsquelle nutzen solltest! Viele Ärzte setzen sich mit dem Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit leider viel zu wenig auseinander. Bei vielen chronischen Krankheiten, hilft eine entsprechende Ernährung symptome zu lindern bis hin zur Symptomfreiheit! Informiere dich also selbstständig und stelle deinem Arzt konkrete Fragen dazu. Hast du das Gefühl, dass auf deine Fragen nicht richtig eingegangen wird? Hol dir eine zweite Meinung von einem anderen Arzt und vergleiche. Bau dein neu erworbenes Wissen über deine Krankheit in deinen Ernährungsplan ein.

Hast du Allergien gegen bestimmte Lebensmittel oder solltest auf sie aus gesundheitlichen Gründen verzichten?

Oder gibt es einfach Zutaten die du überhaupt nicht magst? Wenn ja, dann reicht es nicht aus, diese Lebensmittel zu streichen. Du musst dir auch Gedanken machen, womit du sie ersetzt. Dein Ziel ist ja eine ausgewogene gesunde Ernährung. Schau also genau hin: Welche Nährstoffe, Vitamine, Mikro- & Mikronährstoffe liefert dieses Lebensmittel normalerweise? Suche dir Alternativen, die dir das gleiche liefern. Das gilt insbesondere bei einer Umstellung auf vegetarisch oder vegan oder bei dem Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel.

Auch auf die Gefahr hin, dass ich dich nerve: Sprich im Zweifelsfall lieber mit deinem Arzt als mit der Verkäuferin im Bioladen! Er kann dir auch sagen, ob du eventuell Nahrungsergänzungsmittel nehmen solltest um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

4. Ernährungsplan erstellen und Umsetzen

Nun hast du alle wichtigen Informationen zu deinem Ernährungsplan aufgelistet. Am besten schreibst du alles auf einer Seite zusammen, damit du immer die Übersicht hast.

Im nächsten Schritt überträgst du deinen Ernährungsplan in einen Wochenplan. Dafür musst du als erstes deinen Gesamtbedarf an Kalorien auf die Mahlzeiten verteilen.  

Am Beispiel von Marcus könnte das so aussehen. Marcus weiß, dass er über den Tag verteilt mehrere kleine Snacks braucht, deshalb rechnet er hier mit 500 kcal.

Frühstück	400 kcal
Mittagessen	700 kcal
Abendessen	700 kcal
Snacks	500 kcal

Erstelle deinen Wochenplan

So nun geht es ans zusammenbasteln: Jede Mahlzeit an jedem Tag möchte nun gefüllt werden. Sammelt dazu zuerst Rezepte für die Mahlzeiten. Pass die Portionsgröße deinem Kalorienangaben an. Achte bei der Auswahl der Rezepte schon darauf, ob die Verteilung der Makros einigermaßen passt. Wichtig ist, dass die Verteilung von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß am Ende des Tages hinhaut. Auch hier musst du nicht auf das Gramm genau sein! Wir betreiben hier Ernährung und keine Raketenwissenschaften.

Wenn du Meal Prep betreibst, hast du natürlich den Vorteil, dass du mit einem Rezept gleich viele Tage abdeckst. Achte aber darauf trotzdem genug Abwechslung in den Tagen zu haben, sonst hängt dir am Mittwoch das Hühnchen mit Brokkoli und Reis zu den Ohren raus.

Die Snacks eignen sich hervorragend um die Verteilung zu korrigieren, falls du feststellst, dass du nicht ausreichend Eiweiß oder Fett in deinem Tagesplan hast. Wenn du bei der Berechnung der Kalorien deine Sporteinheiten nicht berücksichtigst hast (z.B. über den PAL-Index), dann kannst du das in deinem Wochenplan durch einen Extrasnack am Trainingstag ausgleichen.

Wenn du mit allen Tagen durch bist, kannst du mit der Vorbereitung beginnen, also aus dem Wochenplan die Einkaufsliste erstellen und den Großeinkauf starten! Viel Erfolg mit deinem ersten selbst erstellten Ernährungsplan und Wochenplan! Du kannst wirklich stolz auf dich sein.

Quellen:

https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

https://www.dge.de/

http://www.phri.ca/pure/pure-study-publications/ 

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext#seccestitle10

https://eref.thieme.de/ejournals/1438-9916_2018_03#/10.1055-a-0603-2782